Личный опыт: как я начала заниматься йогой и почему первые 30 дней

Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо. Есть несколько причин, почему так. Самые частые:

• занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
• асаны выполняются неправильно;
• человек не следит за дыханием;
• асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
• тренер — не профессионал своего дела;
• занятия проводятся нерегулярно;
• не учтены противопоказания и т.д.

Вместо послесловия

Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии. Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать. Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео. Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

С чего начать заниматься йогой

Первый шаг: решите, где вы хотите начать заниматься йогой. Вариантов несколько. Можно пойти в студию йоги и работать с персональным инструктором. Тренер поможет подобрать тот комплекс поз конкретной разновидности йоги, который больше всего подходит именно вам, проследит, чтобы вы выполняли асаны правильно, потому что это ускорит результат, которого вы хотите достичь. Местные тренажерные или оздоровительные клубы иногда предлагают бесплатные занятия йогой или платные групповые занятия. Можно начать заниматься самостоятельно дома — существует немало видео в Ютубе, которые введут вас в курс дела.

Новички лучше усваивают основы йоги именно в специализированных студиях, где инструкторы обычно опытные. Такие студии часто организуют специальные классы для начинающих. Проведите небольшое исследование в Интернете, чтобы увидеть, есть ли в вашем районе или населенном пункте такие студии. Поинтересуйтесь, какие стили йоги они предлагают. Конечно, чтение длинных списков незнакомых слов и понятий может показаться нелегким занятием, но ничего страшного здесь нет.

Помните: если вы не уверены, подходят ли вам те или иные занятия, позвоните или отправьте письмо в студию заранее. Местный инструктор с радостью расскажет вам, будут ли эти занятия слишком тяжелыми для начинающего и можно ли выбрать более легкий вариант.

Йога – как начать

Каждый решает для себя как заниматься йогой в соответствии со своим возрастом, весом и возможностями. Некоторые практикуют, чтобы успокоиться, избавиться от стресса, унять разгоряченный ум. Другие хотят иметь более сильное, мускулистое тело. Третьи сосредоточены на создании внутренней силы и гибкости. Четвертые, чтобы поправить свое здоровье, но для этого требуется консультация врача.

Многие асаны носят оздоровительный характер и их относят к лечебной йоге.

Дорога в йогу у каждого своя, но любой стимул, побуждающий заниматься физической подготовкой тела, и духовным воспитанием хорош, при этом важно знать, как и с чего начать заниматься йогой. При регулярной практике (желательно каждый день, но и два раза в неделю также достаточно), позитивные и ожидаемые результаты не заставят себя ждать: снизится боль в шее и пояснице, перестанут ощущаться болезненные явления в позвоночнике, от долгого сидения за компьютером

Начните регулярно тренироваться, подготавливайте тело и начинайте разминку, что не утомительно и выработает привычку. Не упрекайте себя, если пропустите день, помните, что йога — это позитивное мышление, своего рода философия, которую каждый воспринимает на свой лад, и продолжайте практиковать. Это не религия, которой часто боятся несведущие люди — это практика, во время которой человек лучше узнает свое тело и ощущает его позитивные вибрации, помогающие сделать ваше тело гибким. И когда вы привыкнете к этому, постепенно увеличивайте время.

И всё было бы хорошо, но к занятиям йогой есть противопоказания.

1. Постоянные противопоказания к занятий йогой

Это — самая ужасная часть.
Когда есть эти противопоказания, то в занятиях йогой нет ровно никакого смысла.
Йога оказывает терапевтическое воздействие лишь в том случае, если человек находится в некоем «среднем диапазоне». Т.е. если он уже вышел за «привычные» жизненные диапазоны, оказался в различных критических состояниях — практиковать йогу не рекомендуется.
Можно, конечно, но никто и никогда не даст вам никаких гарантий.

• Есть какие-либо психические заболевания (особенно шизофрения) — не практикуйте. Есть вероятность, что занятия могут помочь. Но есть гораздо бОльшая вероятность того, что может стать хуже. Поэтому, если вы наблюдаетесь у психиатра — обязательно проконсультируйтесь с ним, перед тем как идти на занятия йогой.
• Поставленные врачами диагнозы:
  • Гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия от 2 стадии и выше)
  • Повышенное внутричерепное давление (внутричерепная гипертензия)
  • Тяжелые поражения сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь, ревматизм в активной фазе, пароксизмальная тахикардия,  мерцательная аритмия; аневризм аорты и некомпенсированные пороки сердца);
  • Инфекционные поражения суставов: например, инфекционный или реактивный артрит;
  • Инфекции головного или спинного мозга;
  • Злокачественные новообразования (то есть при раке или саркоме);
  • Тяжелые заболевания крови;
    При наличии таких заболеваний занятия йогой противопоказаны однозначно. Основная задача в таких жутких случаях — просто выжить. Раз  человек дошёл до таких жутких состояний — йога уже никак не поможет. И все ресурсы должны быть направлены именно на выживание. Когда случится «нормальное» состояние — тогда можно приступать и к йоге

2. Ситуации, когда с занятиями йогой лучше повременить до выздоровления

• В течении полугода после инсультов — йогу не практикуйте.
• После инфаркта миокарда можно попробовать начать заниматься месяца через три. Но будет лучше, если практика возобновится через полгода.
• При тяжелых черепно-мозговых травмах и травматических  повреждениях костей и позвоночника практиковать йогу не нужно.
• При любых острых заболеваниях внутренних органов (например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.), а также при паховых грыжах — ни о какой йоге и речи быть не может.

Подводя небольшой итог по этой ужасной части.

Если вы наблюдаетесь у врача «по серьёзному» (т.е. не по поводу банальных ОРВИ у участкового терапевта, а вам уже назначен лечащий врач), то перед тем как идти на йогу — обязательно проконсультируйтесь об этом с ним.
А после того, как он дал вам «добро» на занятия, обязательно уведомите инструктора йоги о вашем заболевании. Если инструктор йоги отнесётся к вашему диагнозу невнимательно — лучше не ходите к нему. Но о том, как выбрать инструктора йоги — смотрите в отдельной статье.

Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.  Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности

Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.  Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.  Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.  Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.  Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.  Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:

• • необходимость покупки инвентаря;
• • свободная площадь;
• • атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
• • наличие соседей, жалующихся на шум, и др.

Преимущества практики

Занятия освобождают от напряжения и снимают эффект стресса, а начать занятия йогой можно в любой момент. Регулярная практика улучшает умственную ясность и обеспечивает эмоциональную стабильность, укрепляет физически и умственно, повышает жизнедеятельность, позволяет свободно течь энергии. Она наполняет человека внутренним миром и радостью.

С физической точки зрения йога очищает организм от токсинов и регулирует работу желез. Также положительно влияет на нервную и иммунную системы. Многие женщины считают, что йога – отличный способ остановить процесс старения. Кроме того, считается, что йога улучшает концентрацию и память и даже способствует похудению.

Что такое горячая йога?

Первой формой горячей йоги была бикрам-йога, основанная Бикрамом Чоудхури в 1970-х годах. Она выполняется в комнате, нагретой до 38-40°C и с влажностью 40%. Занятие состоит из 26 асан и двух дыхательных упражнений, которые выполняются в одинаковом порядке на каждом занятии. Сеанс длится 1,5 часа.

В отличие от достаточно четкой и последовательной практики бикрам-йоги, горячая йога более фитнес-ориентированная. В ней нет установленного регламента, поэтому в зависимости от инструктора, состоит из разных асан, которые произвольно меняются и чередуются. При этом температура в помещении устанавливается комфортная для занимающихся. Как правило, от 27 до 38°C. В среднем тренировка длится 1 час.

Таким образом, несмотря на то, что термины «горячая йога» и «бикрам-йога» часто используются как синонимы, это не одно и то же. К другим популярным вариантам йоги в горячем помещении относятся мокша-йога (известная в США как модо-йога), Baptiste Yoga или Baptiste Power Yoga, а также наиболее распространенная в мире франшиза – Corepower Yoga. Разумеется, этими направлениями все не ограничивается, почти каждая независимая студия йоги предлагают свой собственный стиль «горячих занятий».

Кому не подходят занятия горячей йогой? Лучше отказаться от таких нагрузок тем, у кого есть:

• сердечные заболевания
• диабет
• нервная анорексия
• обмороки 
• проблемы с обезвоживанием
• непереносимость тепла и т.д.

Несмотря на многочисленные отзывы о пользе горячей йоги, направление достаточно специфичное, поэтому рекомендуем предварительно проконсультироваться с врачом.

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.

Йога в обеденное время

Если ранние пробуждения – это не для вас, а вечером в доме не найдется тишины и покоя для ваших занятий, тогда можно заняться йогой именно днем. Начните с медитаций под спокойную музыку. Откройте свое сердце и душу для Вселенной.

После духовной разминки приступайте к асанам.

Они укрепят ваше тело и дадут тот заряд бодрости и сил, который поможет вам с гордостью справиться с возложенной миссией этого дня.

Дневная йога выполняется с соблюдением следующих правил:

• Вначале занятия – затем обед! Никогда не занимайтесь на полный желудок. Это не только создаст выраженный дискомфорт, но и снизит концентрацию внимания.
• Позаботьтесь о тишине – если вокруг шумно, много людей, требующих внимания, или накопились домашние дела, то перед занятиями постарайтесь сделать так, чтобы вам никто не мешал.

• Позвольте себе заниматься столько, сколь этого требует ваше тело – не всегда все асаны получаются с первого раза. На их исполнение в правильном формате могут уходить дни и недели. Не отчаивайтесь! Если делать ежедневно, но немного, результат обязательно будет.
• Учитывайте уровень своей физической подготовки – не нужно брать самые сложные асаны, которые требуют специальных навыков и растяжки. Начинайте с малого, а в ходе обучения вы сможете совершенствовать свои умения в последующем.

Преимущества
Недостатки
Можно регулировать интенсивность занятий, так как организм более подготовлен, чем после пробуждения
Отсутствие свободного времени днем по причине работы
Дает бодрость и силы на остаток дня, особенно перед выполнением серьезной и ответственной работыПозволяет концентрировать внимание на главных вещах в жизниПрофилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата и органов дыханияВозможность похудеть без кардио-нагрузок и посещения тренажерного зала

После дневной йоги вы увидите, что вновь появляются силы закончить этот тяжелый день, а также выделить время вечером на любимые занятия.

Подходит ли йога вам

Если вы не попробуете, то никогда и не узнаете об этом. Не допускайте, чтобы одна неудачная «попытка» и возможное разочарование привели к тому, что вы навсегда распрощаетесь с йогой.

Часто люди, впервые пришедшие и знакомые лишь с теорией, начинают практику с нуля, не могут справиться ни с одной асаной, сдаются, совершая самую большую ошибку. Вместо этого необходимо искать новую технику, или просто заменить учителя. То же и с йогическими приемами. Некоторым подходят уроки с медленными движениями концентрации (хатха-йога), другим более динамичные, с плавными переходами между позициями (аштанга).

Каждый выбирает направление, которое ему подходит лучше всего, а также учителя, который будет его вдохновлять и подскажет, когда лучше заниматься йогой, и научит, как выполнить асаны и как правильно заниматься йогой.

Йога очищает энергетическое тело

Существует концепция, что выполнение асан помогает прочистить каналы, по которым движется жизненная сила человека — прана. Застаиваясь в каналах, которые называются нади, прана начинает влиять на сознание и здоровье человека, что приводит к болезням и различным зависимостям.

Воздействуя с помощью физического тела на энергетическое, мы очищаем его и тем самым влияем на работу нашего сознания.

Если у вас есть опыт, то вспомните своё состояние после тренировки. Как правило, оно отличается от того, что было до, хотя вы могли выполнять совсем несложные упражнения с точки зрения физической нагрузки.

Эффекты асан могут быть различными, но главные из них — это, конечно, укрепление физического тела для продвижения по следующим этапам, если человек посчитает нужным осваивать другие направления, а не зациклится на собственном здоровье.

Стоит упомянуть, что чисто не там, где убирают, а там, где не сорят.

Мы имеем ввиду питание: очень важно перейти на растительную пищу, основу которой будут составлять фрукты и овощи

Можно ли освоить йогу самому?

Согласно мнению опытных экспертов, если нет возможности, желания посещать тренажерный зал, всегда можно заняться практикой в домашних условиях. Только нужно подбирать такие асаны, которые будут соответствовать опыту и не ставить под угрозу здоровье. Если совсем нет опыта, можно посетить несколько занятий с инструктором, чтобы понять структуру занятий, особенности конкретного направления.

Во время домашних занятий не стоит забывать о ряде рекомендаций, правил, которые помогут сделать все правильно, постоянно развивать свое тело, мысли.

• Безопасность на первом месте. Многие упражнения достаточно травмоопасны, необходимо начинать с простейших основ с подробными видеоуроками. Только в том случае, если тело будет полностью поддаваться, а положение ног, рук будет выучено, можно переходить к следующему этапу.
• Без разминки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы, суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все мышечные группы.
• Йогой лучше заниматься на голодный желудок. Именно поэтому подходит утреннее время или через два часа после завтрака. Из-за сжатия органов организм может отторгнуть еще непереваренную пищу.
• Противопоказания. Если есть воспалительные процессы, открытые раны, инфекционные заболевания, ОРВИ, обострение хронических болезней, критические дни или боли в желудке, стоит отложить занятия на следующий раз.
• Стабильный график. Нельзя начать занятия йогой самостоятельно, а затем сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает о своих достижениях. Если прервались, нужно начинать с нуля. Составьте удобный для себя график и постоянно ему следуйте. К примеру, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего лишь два раза в неделю по три часа.

Кроме того, важно не забывать об умеренности. Не стоит пробовать асаны, которые показывают тренированные блогеры или опытные спортсмены, если они относятся к сложному уровню

Всему свое время: новичкам стоит усвоить хотя бы 20 простых асан и медитацию, чтобы двигаться дальше.

Общие правила занятия йогой

Чтобы тренировки принесли пользу и удовольствие, прежде чем приступить к практике, необходимо узнать, как правильно заниматься йогой. Основные моменты, требующие обязательного соблюдения:

• новичкам следует начинать тренировки с лёгких асан;
• выполняйте все упражнения плавно, мягко, без напряжения и усилий;
• контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и размеренным;
• плечи держите опущенными, чтобы сердце и лёгкие находились в расслабленном состоянии;
• позы не должны вызывать дискомфорт или боль;
• следите, чтобы колени не растягивались и не перенапрягались;
• упражняйтесь босиком и на пустой желудок;
• делайте гимнастику регулярно.

В какое время тренироваться?

Всё зависит от того, что вы хотите получить в итоге – зарядиться энергией или расслабиться. В первом случае следует выполнять асаны с утра, а при желании для восстановления эмоционального фона, то можно позаниматься и днём.

Можно тренироваться и несколько раз в день, если есть такая потребность, но при этом время занятий нужно сократить, чтобы не допустить переутомления.

Однако, если вы почувствовали недомогание, чересчур возбуждены или очень устали, то не следует начинать практику.

Как часто можно заниматься?

Йога – это, прежде всего, образ жизни. Делая первые шаги, надо сразу уяснить, что основа успеха – регулярные занятия. Тренировки должны стать бессознательной частью жизни, вашей привычкой.

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой? При дефиците времени и для получения ощутимого эффекта, оптимальным вариантом станет 4 тренировки в неделю. Меньшее количество не даст хороших результатов.

Как часто заниматься йогой? Если свободного времени достаточно, можно увеличить тренировки до 6 раз. Обязательно раз в неделю делайте отдых и не забывайте медитировать и разбавлять упражнения мантрами.

Со скольки лет можно начать?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Так, индусы приобщают к йоге детей с трёх лет. Англичане считают, что заниматься такой практикой необходимо в осознанном возрасте, не раньше, чем с 10–11 лет.

Чаще всего можно встретить рекомендации о том, что обучать ребёнка азам йоги следует тогда, когда он уже может концентрироваться и удерживать внимание на определённом объекте некоторое время (примерно с 7 лет). Существуют несколько популярных программ, где дети начиная с 6-месячного возраста занимаются с родителями беби-йогой

Существуют несколько популярных программ, где дети начиная с 6-месячного возраста занимаются с родителями беби-йогой.

Какую одежду выбрать для тренировок?

Индийские йоги, практикуя свои упражнения, предпочитают минимум одежды, чаще всего обходясь одной лишь набедренной повязкой. Следовательно, можно сделать вывод, что одежду надо подбирать натуральную, лёгкую, просторную, не сковывающую движения.

Категорически не рекомендуется синтетика, так как она препятствует свободному движению энергии.

Выбирая цвет ткани, лучше остановиться на естественных оттенках, которые близки к природе (зелёный, белый, коричневый). Одежда должна содержать минимум деталей.

Система мотиваций и поощрений в приложении Йога на каждый день

Важное преимущество данного приложения заключается в том, что это не просто сборник тренировок. Утилита очень грамотно мотивирует пользователя на работу со своим телом с помощью двух продуманных инструментов

Во-первых, на вкладке «Сообщество» с помощью хэштегов вы можете посмотреть, как с помощью Daily yoga тренируются мужчины и женщины со всего мира, почитать описание их достижений и комментарии других пользователей. Здесь вы сами можете выкладывать фото своих тренировок и рассказы о том, как йога меняет вашу жизнь к лучшему&

Также вы можете найти своих друзей из социальных сетей и предложить им заниматься вместе с вами.

По сути, с помощью данной опции вы сможете почувствовать себя частью огромного сообщества любителей йоги и здорового образа жизни. Ведь, согласитесь, приятно осознавать, что именно сейчас данное упражнение вы выполняете не в одиночку, а одновременно с десятками тысяч энтузиастов йоги из разных стран.

Подобная система напоминает сообщество любителей активного образа жизни, которые тренируются с помощью приложения Nike Training Club — Workouts & Fitness Plans, обзор которого вы найдете на нашем сайте.

Во-вторых, Daily yoga поощряет вашу активность и прогресс в тренировках с помощью монеток. Заполнили анкету – получили 100 монет, начали тренировку – еще 50, прошли 7-дневный курс и рассказали об этом в сообществе – заработали еще 300-400 монет сверху.

Также под иконкой в правом верхнем углу вы найдете небольшую игру на удачу. По нажатию на карточку открывается определенная награда от 50 монет и больше. А если совсем повезет, приложение на 3 дня даст вам доступ к полной Gold Pro-версии приложения «Йога на каждый день» .

Кроме того, за выполнение упражнений вы получаете опыт и набираете уровни, которые открывают вам дополнительные функции приложения: новые мелодии для тренировок, купоны и монетки.

Накопленные монеты можно тратить во встроенном магазине: приобретать видеопособия, дополнительные тренировки, записи семинаров и многое другое.

Чем объясняется оздоровительный эффект асан

Лучше всего сочетать практики асан с шаткармами — специальными очистительными техниками, которые благотворно влияют на определённые участки нашего физического и энергетических тел.

Терапевтические эффекты асан известны практически каждому, кто решил испробовать эту методику на себе. Разрабатывая суставы необычными положениями, мы обогащаем их кислородом, который поступает с кровью.

Как известно, современный образ жизни деструктивно влияет на здоровье. Малоподвижный трудовой график в сочетании с питанием, основу которого составляют мясная и продукты химической пищевой промышленности, приводят к нарушению кровообращения и разрушению суставов.

Что в свою очередь вызывает различные защемления в нервных окончаниях, обрекает человека на страдания и ограничивает его свободу.

Заключение

Daily yoga – это отличное решение как для тех, кто еще сомневается, можно ли йогой заниматься ежедневно, так и для тех, кто давно в теме этой древней восточной дисциплины.

Удобное меню и небольшое количество основных опций поможет быстро освоиться с утилитой, даже несмотря на то, что мобильная программа разработана полностью на английском языке, включая текстовые описания и аудиоинструкции.

Незначительным минусом можно назвать лишь систему двойной оплаты за приложение. Ведь массовый пользователь привык получать абсолютно полный доступ к  приложению через разовый платеж или по подписке. Здесь же, заплатив один раз, вам все равно придется выполнить дополнительный платный апгрейд.