Рейтинг лучших блоков для занятий йогой на 2021 год

Противопоказания для занятия йогой

Йога благотворно влияет на организм, но также имеет и противопоказания, которые нужно учитывать, перед тем как начинать занятия:

• мигрень;
• шизофрения, психозы ;
• болезни крови в тяжелой форме;
• грыжи в паху;
• заболевания внутренних органов;
• черепно-мозговые травмы;
• гипертония 2 и 3 стадии;
• травмы позвоночника;
• суставные заболевания инфекционного характера;
• первые полгода после инсульта;
• злокачественные новообразования;
• первые 60-90 дней после операции в брюшине и грудной клетке;
• артроз суставов нижней части;
• грыжа позвоночника (лучше обратиться после лечения за составлением комплекса упражнений к врачу-вертебрологу и нейрохирургу);
• лестничные смещения позвонков;
• высокая гипермобильность суставов;
• корешковый синдром;
• тахикардия, аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные пороки сердца;
• при беременности и первые послеродовые три месяца (для беременных существует отдельный комплекс – йога для беременных, которая готовит женщин к материнству и поддерживает здоровье в норме на протяжении 9 месяцев);
• лихорадка, повышенная температура тела;
• ОРЗ, ОРВИ;
• нагноения;
• период менструации.

Ограничений по возрасту при занятиях йогой нет. В возрасте 60 лет и старше не рекомендуется заниматься терапией йогой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

Поставьте ноги широко в положении стоя. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок

Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав

После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу

Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

На что обратить внимание

Большинство кирпичей для йоги выпускаются стандартного размера и имеют унифицированную длину 21—23 см, ширину 11—12 см и высоту 6—7 cм и выглядят как небольшие и очень легкие кирпичи. Простота дизайна сделала их идеальным инструментом, какой пригоден почти для всего, что связано с йогой. Менее распространенными являются модели с крупными габаритами

Основными характеристиками, на которые стоит обратить внимание при выборе, являются:

• Устойчивость к нагрузкам.
• Количественные и качественные характеристики линейных параметров.

Если не планируете перемещать его слишком часто, или перенос для вас не представляет трудности, надо выбирать более тяжелый блок. Он будет устойчивее, но если планируете часто носить с собой, можно выбрать одну из облегченных моделей из пенопласта или пробки. Чтобы блоки полностью выполняли требуемую вам функцию, надо более тщательно подходить к выбору их параметров.

Параметры выбора

Данные ниже характеристики относятся скорее к кирпичикам, т. к. модели прочих конфигураций подбираются под габариты тела.

На что же следует обращать при поиске прямоугольных моделей? В первую очередь, следует изучить их размер:

• Ширина должна соответствовать расстоянию между основанием большого пальца руки и сгибом мизинца, а в идеале это расстояние должно быть чуть меньше. Такая ширина обеспечит оптимальный и удобный захват блока рукой;
• Для неуверенных пользователей лучше брать более широкие конструкции. Такие модули нужны тем, кто планирует заниматься йогой в пол силы. В эту категорию следует отнести беременных женщин, пожилых людей и лиц, восстанавливающих свой организм после тяжелых травм и болезней;
• Высокие модули нужны неопытным пользователям, которые не могут дотягиваться руками до пола.

Упражнения для растяжки груди

1. Это упражнение называется ножницы – встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, расставьте руки в стороны и резко сведите руки перед собой, при чём сначала правая рука будет сверху (как на рисунке В), затем разводите с силой руки назад почувствовав растяжку грудных и снова сводит перед собой, но уже сверху левая рука.

2. Продолжая чередовать руки впереди с разводом назад растягиваете грудные мышцы.

1. Также неплохо упражнение из старой советской школы, вначале согните руки в локтях, разведите их в сторону, чтобы предплечья были параллельно полу и в согнутых локтях сделайте толчок рук назад.

2. Затем вернувшись в начальное положение снова разведите руки, но ладонями вверх.

3. Выполняйте поочерёдно толчок рук назад в согнутых локтях и разводку с выпрямлением рук.

Есть ещё есть одно замечательное упражнение. Встаньте в дверной проём, руки согнутые в локтях расставлены в сторону и уприте ладони в плинтуса по бокам двери, локти должны быть на чуть ниже уровне плеч. Далее наклоняясь вперёд растягиваем грудные мыщцы, лёгкими покачиваниями вперёд-назад.

Упражнение для подтянутых бочков

Область талии – как правило, самое проблемное место тела в плане жировых отложений. Это несложное упражнение с кирпичиком поможет получить подтянутые бока. Самое главное – удерживать асану на каждый бок не менее минуты. Если выполнять упражнение регулярно, объем талии можно сбросить за пару недель. Важные рекомендации: ладонь на кирпиче находится строго под плечом. Практикующий сидит на боковой части ноги и одновременно ищет баланс. Свободная рука может лежать на бедре в лучшем случае, а если баланс удержать поначалу не так легко – можно держаться указательным пальчиком за пол впереди.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую

Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение

Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Четыре функции блоков

Для гибкости

Поскольку они помогают сохранить равновесие, тело человека становится более гибким. Особенно полезно для людей, которые с трудом выполняют асаны, требующие гибкости тела (поза полумесяца). С помощью данного вспомогательного аксессуара практиковать некоторые позы и перевернутые асаны значительно легче, даже если человек на так гибок, как это требуется.

Обеспечение поддержки

Кирпичик может поддерживать вашу голову и шею во время лежачих, сидячих или стоячих позиций. Он также позволит удерживать различные позы лучше и дольше по времени. Пригодится, если вам нужна поддержка шее или голове при лежании во время медитации (поместить под голову около затылка), что поможет удерживать вес головы, не напрягая шею и позвоночник.

Для баланса

Данный аксессуар помогает балансировать, что особенно полезно во время стояния, приседания и сидячих позиций. Он помогает правильно определить центр тяжести, сбалансировать положение и вам будет легче поддерживать равновесие (асаны на одной ноге).

Для длительного и удобного положения

Поскольку кирпич одновременно помогает: стать более гибким и поддерживает вес, практикующий может удерживать позицию более длительное время и чувствовать себя в ней комфортно. Задержаться в асанах, которые требуют при выполнении гибкости и равновесия, получится гораздо дольше.

Как можно использовать свой блок

Цель использования блока — обеспечить больший комфорт при тренировках, улучшить равновесие тела. Их чаще используют новички, но используются они и более опытными практиками, потому что, осваивается больше медитационных методов и становятся доступными более сложные асаны. Для особо продвинутых позиций, блок действует как удлинение руки. Для людей любого уровня подготовки блоки обеспечивают:

• стабильность;
• поддержку тела;
• помогают растягиваться без деформации.

В зависимости от выполняемой позиции и чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, и для обеспечения безопасности практикующего, могут помещаться под руки, ноги, ягодицы.

Кирпич для йоги оказывает большую помощь при медитации, и выполнение позиции Лотос становится гораздо легче. Сиденье на блоке позволит бедрам открыться более комфортно, а коленям не подниматься вверх, позвоночник удлиняется.

Полезен кирпичик и в позе Голубя, когда невозможно повернуть бедро или колено из-за сжатия костей в суставах.

Кирпич для йоги используется в сидячих позах, особенно там, где есть наклоны и изгибы (Бандха Конасана). Поза будет не только более комфортной, но и более эффективной. Блок будет поддерживать нижнюю часть спины и крестца, а также поднимет таз над полом.

Окажет блок помощь и при выполнении простой позы Героя, если из-за сильного напряжение бедер, практика асаны вызывает затруднение.

Применение в позе Героя

1. Станьте на колени на коврик для йоги.
2. Поместите блок между лодыжками.
3. Сядьте на него так, чтобы пятки оказались по обе стороны от бедер.
4. Положите руки на икры и вытащите их из-под ваших бедер, так вы будете ближе к земле.

При наклонах вперед, поможет приблизиться к полу и вам не придется напрягать спину и подколенные сухожилия.

Для тех, кто только начинает заниматься йогой, блоки могут действительно помочь, помогая им выполнить упражнение. Идеально подходят блоки для таких позиций как Ардха и Чандрасана, где одна рука находится на земле.

Блок сделан в форме параллелепипеда, имеет шесть граней, которые используются при выполнении тех или иных асан. Вспомогательный йогический инструмент легкий, удобный в применении, безопасный.

Зачем нужны кубики для растяжки

Кубики иначе называются поролоновыми блоками. Они не слишком различны по размеру и плотности. В среднем кубики 20-25 см в длину, 10-13 см в ширину, 5-8 см в высоту. В зависимости от цели применения, задействуется разное количество блоков (от 1 до 4, иногда более).

В растяжке кирпичи используются в качестве помощников:

• при недостаточном уровне подготовки;
• болевых ощущениях при опоре на запястья;
• для более плавного перехода от простого уровня упражнений к сложному;
• в качестве фитнес-аксессуаров для повышения сложности упражнений, эффективности проделанной работы;
• а так же для наглядной демонстрации прогресса в растяжке.

Таймер

Обычный предустановленный таймер для мобильника не очень хорош. Во-первых, потому, что он верещит, пока его не выключишь, а это не всегда удобно делать. Во-вторых, его надо снова и снова запускать.

Стоит скачать фитнес таймер. Посоветую CrossFit Timer» — «Интервальный таймер — для тренировок HIIT и Табата».  В бесплатной версии есть реклама, но она не включается в процессе тренировки, а только в конце всего процесса (после всех запущенных Вами циклов) и нажатия «завершить» и легко прерывается кнопкой «назад» на Вашем устройстве.

В таком таймере Вы настраиваете под себя в шаблоне три вещи:
«подготовку» (предупредительный сигнал) – например 5 секунд,
потом «работу»-  поставим 2 минуты
и «отдых», к примеру, 30 секунд (во время «отдыха» Вы меняете позу, меняете ногу, переводите дыхание и т.п.).
Плюс Вы выставляете кратность повторов (сеты). Например, Вам нужно сделать три упражнения на каждую ноги, значит, надо поставить 6 сетов. Тогда Вам остается только запустить процесс и дальше цепочка разных сигналов будет Вам помогать без хлопот «держать время».

Поза полумесяца с кирпичом

Отличное упражнение, которое заставляет работать многие мышцы тела, но – что еще более важно – еще и нервную систему. Организм начинает работать на единственную цель – удержание баланса

Ум получает столь нужный каждому современному человеку отдых. Дело в том, что невозможность расслабиться – проблема, рождаемая постоянно роящимися тревожными мыслями. Если даже на одну минуту сосредоточиться лишь на удержании баланса, нервная система получает колоссальную разгрузку. Асана повышает настроение, дарит подтянутый рельеф ног и боков. Принцип выполнения: ладонь строго под плечом опирается на кирпич (как если бы кирпич был полом), а разноименная нога старается подняться до одного уровня с тазом. Свободная рука обязательно должна быть поднята вверх.

https://youtube.com/watch?v=oYY_uZXbirU

Воин III (Вирабхадрасана III), вариация

Если отбросить в сторону трудность балансирования на одной ноге, ключевой задачей Воина III является проприоцепция (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве), необходимая для того, чтобы выровнять бедра и создать длинную прямую линию через туловище. В этой вариации вместо того, чтобы балансировать на болстере, как вы делали ранее, вы будете использовать тактильную обратную связь, чтобы помочь вам точно настроить свою позицию.

Встаньте на коврик, держась за болстер. Заведите болстер позади себя так, чтобы он спускался по позвоночнику от верхней части спины к крестцу. Теперь держите его на месте одной или обеими руками.

Затем перенесите вес тела на левую ногу, расставьте пальцы, приподнимите свод стопы и задействуйте лодыжку, как вы только что практиковались в позе Царя Танцев. Отведите правую ногу назад и наклоните туловище вперед, найдя сильную прямую линию от головы до пальцев правой ноги. Держите эту отвесную линию, сохраняя уровень бедер, пока вы медленно поворачиваетесь по оси левого бедра.

По мере того, как ваше туловище опускается параллельно коврику, вы найдете точку, в которой сможете отпустить болстер и опустить руки по бокам. Если ваши бедра наклонятся, вы почувствуете, как болстер начинает откатываться от средней линии позвоночника; если вы потеряете прямую линию от макушки до крестца, вы почувствуете, что центр равновесия болстера смещается с одного конца к другому. Поддерживайте сбалансированное и центрированное положение для болстера, используя его непривычный вес, чтобы усилить ощущения в спине, с помощью которых вы поддерживаете прямые линии от макушки до пальцев ног и через заднюю часть таза.

Удерживайте эту позу в течение восьми или более вдохов, прежде чем потянуться назад, чтобы ухватиться за болстер. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.

Комплекс на поперечный шпагат

Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

Прогиб назад

1. Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
2. Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.

Наклон вперёд с вытяжением

1. Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.
2. Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.
3. Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.

Складывание с опорой на макушку

1. Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.
2. Нельзя сгибать ноги в коленях, округлять поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
3. Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.

undrey — stock.adobe.com

Складывание с опорой на локти

Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже. Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.

undrey — stock.adobe.com

Глубокий присед с разведением коленей

1. Исходное положение ног такое же, руки подняты перед грудью, ступни развёрнуты наружу.
2. Далее выполняется присед с максимальным отведением коленей в сторону. В идеале они должны смотреть туда же, куда и носки.
3. Следует выполнить 6-10 приседаний, после чего задержаться в положении внизу не менее чем на полминуты. Таким образом получается соединить динамические нагрузки со статическими.

fizkes — stock.adobe.com

Перенос веса

1. Начальное положение – ноги расставлены так широко, как позволяет растяжка, ладони упёрты в пол.
2. Корпус перемещается к согнутой ноге, при этом нужно вытягивать и выпрямлять вторую. Ступни должны полностью касаться пола.

Поперечный шпагат

1. Ноги расставить на максимальную ширину, опереться на ладони или локти и постараться опускаться ниже с каждым движением.
2. На вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.

Nadezhda — stock.adobe.com

Деревянные модели

RamaYoga

Модуль производится из сосны. Он отличается аккуратным выполнением, натуральным происхождением и эргономичной формой. Для конструкции характерны сглаженные углы, что облегчает эксплуатацию изделия. Также большим плюсом станет отсутствие в составе искусственных примесей.

Блок подойдет для занятий любыми видами практик, надежность изготовителя сомнений не вызывает. Единственным минусом станет большой вес изделия, что вполне объяснимо – деревянные материалы предполагают эту особенность.

блок RamaYoga

Достоинства:

• экологичный материал;
• качественное производство;
• долгий срок эксплуатации;
• универсальность.

Недостатки:

Средняя стоимость – 400 российских рублей.

Rama Yoga Кирпич Полукруглый

Блок подойдет не для всех видов практик, но в тех случаях, когда его применение будет оправдано, он станет незаменимым помощником. Материал изготовления – натуральная сосна без добавок. Удобная конструкция обеспечит удобство при выполнении асан, тело быстро становится гибким, податливым. Также такой модуль понравится новичкам, которые еще не совсем владеют всеми техниками и навыками, что повышает риск причинения вреда самому себе. Использование данного блока убережет сухожилия от растяжений, а мышцы от перегрузки.

блок Rama Yoga Кирпич Полукруглый

Достоинства:

• снижает опасность травм;
• натуральный состав;
• доступность;
• удобная конфигурация.

Недостатки:

• не для всех видов практик;
• большой вес.

Средняя стоимость – 500 российских рублей.

Cheber

Кирпич, как и предыдущие аналоги, выполнен из сосны. Производитель аккуратно обработал дерево для избегания попадания занозы в кожу. Углы качественно шлифованы, занятия с таким блоком принесут удовольствие и положительный результат. Размер конструкции универсальный, он подойдет для большинства практик, с ним легко справится и профессионал, и новичок. Мы советуем приобретать пару кирпичиков, это гарантирует удобство при выполнении асан.

блок Cheber

Достоинства:

• натуральный состав;
• безопасность;
• удобные габариты.

Недостатки:

Средняя стоимость – 400 российских рублей.

Rama Yoga Блок полый

Для тех, кто ищет деревянную модель с небольшим весом, данный вариант станет находкой. Модуль весит в два раза меньше, нежели его деревянные собратья. Небольшой вес изделия обеспечивает полость внутри него.

Состав материала – сосна. Покрыт блок специальным лаком, предотвращающим быстрое изнашивание изделия. Такое покрытие не только гарантирует долгий срок службы, но и простоту в уходе и мытье.

блок Rama Yoga Блок полый

Достоинства:

• небольшой вес;
• долгий срок эксплуатации;
• эргономичная форма;
• хороший состав.

Недостатки:

Средняя стоимость – 900 российских рублей.

Agf-Yoga

Простой и удобный кирпичик, ничем принципиально не отличающийся от подобных ему блоков. Материал изготовления – сосна без добавок. Вес также стандартный – 1 кг. Удобная конфигурация придется по вкусу всем пользователям — более опытные йоги смогут прокачать навыки своего тела, развить свои способности и добиться необычайной гибкости. Для начинающих йогов блок станет помощником, деликатно растягивающим мышцы, удерживающим туловище в балансе и в необходимой асане. Также применять такое изделие будет удобно при занятиях пилатесом. Кроме того, использовать модули можно и при первых попытках сесть на шпагат. Блок окажет поддержку стопам и спасет сухожилия от разрывов и растяжений. Разумеется, такие упражнения должны быть выполнены только под контролем специалиста.

блок Agf-Yoga

Достоинства:

• универсальность;
• качественные материалы;
• соответствие цены и качества;
• подходит для всех видов практик.

Недостатки:

Средняя стоимость – 700 российских рублей.

Lite Weights 5495LW

Данная модель относится к бамбуковым изделиям, за такими блоками следует деликатно ухаживать. Если соблюдать все тонкости ухода, то можно получить функциональный качественный блок. Конструкция полезна в занятиях, она помогает выполнять асаны, с ней будет приятно работать новичкам и профессионалам. Однако стоит учитывать, что при неправильной эксплуатации, кирпичик может быстро рассыпаться и прийти в негодность сразу через пару применений.

Изделие пригодится для разнообразных практик, высота по длине и ширине позволит выполнять различные упражнения. Благодаря материалу изготовления, блок весит немного, его легко переносить и транспортировать. Поверхность модуля отлично сцепляется с полом, что гарантирует не только удобство, но и высокий уровень безопасности.

блок Lite Weights 5495LW

Достоинства:

• небольшой вес;
• универсальность;
• простота применения.

Недостатки:

Средняя стоимость – 900 российских рублей.

Кубики, книги, подушки

Тянуться на шпагат на весу, опираясь на руки, очень тяжело. В том числе для рук. Но Вы можете сами создать обстоятельства, при которых Вы принимаете наиболее терпимое раскрытие шпагата, в котором Вы сможете находиться долго. Минуты две, не менее. Возьмите в помощь кубики для стретчинга. Сделайте из них нужную башню и подсуньте её под себя, когда пытаетесь сесть на шпагат. Но не прямо под паховую область, а под нижнюю поверхность передней ноги. Понятно, что ноги у нас «левые» и «правые», но в продольном шпагате будем называть «передней» ту ногу, что вытягивается вперед, а «задней» — ту, что отводится назад. Подсовываем «башню» из кубиков по бедро передней ноги.

Когда Вы легко будете сидеть на башне из трех кубиков, сделаете башню из двух, потому из одного и т.п. Но убирание из башни кубика – это большой шаг. Трудно будет так резко уменьшать терпимую высоту. Возьмите несколько книжек, которые помогут Вам сделать процесс более мягким. Например, используете два кубика, а потом 1 кубик + 5 книжек, а потом 1 кубик + 4 книги и так далее, пока не дойдете до одного кубика.

Если ощущать ребро кубика очень дискомфортно, то пристройте поверх него небольшую подушечку.

Когда Вы будете еще ближе к полу, то кубики будут казаться слишком дискомфортными (ребрами «впиваться») и можно использовать подушки вместо них.

Если Вам очень неприятно чувствовать бедром ребро кубика, то положите поверх нашей «опорной башни» (из кубиков, кубиков и книг) небольшую подушку.

Кубики для стретчинга еще очень хороши для растяжки на минусовый шпагат. Хотя для этой целей Вы можете использовать и книги. И т.п. плоские не слишком жесткие вещи.

Секрет успеха занятий в домашних условиях

Для того чтобы сесть на продольный шпагат в домашних условиях важно регулярно тренироваться. Количество времени, которое понадобиться для достижения цели будет зависеть от разных условий: физиологические особенности, регулярность тренировок, наличие травм, физическая подготовка. Кто-то  сможет достичь своей цели за неделю, а кому-то понадобится месяц

Кто-то  сможет достичь своей цели за неделю, а кому-то понадобится месяц.

Для максимально быстрого достижения результата обратите внимания на следующие правила:

Регулярность тренировок. Это могут быть как ежедневные тренировки, так и несколько раз в неделю. Но обязательное условие – они должны быть регулярными, а перерывы между занятиями не должны превышать 5 дней. В противном случае, тело забудет о проделанной работе и на следующей тренировке придется все начинать заново. Эффективнее всего весь комплекс упражнений проделывать сначала с одной ногой, потом со второй. Старайтесь плавно переходить из одного положения в другое. Так мышцы будут в состоянии напряжения на протяжении всей тренировки. Это сделает тренировку более продуктивной. Выстраивая тренировку по такому принципу не забывайте, что время воздействия на каждую группу мышц должно быть одинаковым. Не стесняйтесь использовать вспомогательный инвентарь: стул, книги, гимнастические бруски или площадки

Эти предметы помогают выполнять растяжку правильно, прорабатывая правильные мышцы

Многие, делая растяжку, забывают о такой важной детали, как подходящая одежда. Форма для тренировок должна быть выполнена из прочной эластичной ткани

Она не должна сковывать движения и вызывать дискомфорт во время тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение современным синтетическим тканям.

Что касается обуви, то для растяжки она не нужна. Такие упражнения можно делать босиком, или в специальных носках с «голыми» пальцами и прорезиненной подошвой.

Чтобы после тренировки мышечная боль не убила желание сесть на продольный шпагат, приобретите в аптечку разогревающую мазь. Также она поможет в случае травм. Лучшее время для домашних тренировок – утро и вечер. Выбирайте время, когда Вас никто и ничто не будет отвлекать

Старайтесь во время выполнения упражнений максимально расслабиться и сконцентрировать внимание на правильности выполнения упражнений. Время выполнения упражнений засекайте по часам, а не «на глазок»

Как показывает практика, человек не может объективно оценить время без часов

Если таковых перед глазами не оказалось, ведите отсчет времени с помощью дыхания. Каждое упражнение должно длиться примерно 5 — 6 полноценных циклов. Один цикл дыхания состоит из вдоха и выдоха. Дышать нужно медленно, в одном темпе на протяжении всей тренировки.

Появление болевых ощущений во время растяжки для шпагата — явление нормальное. Неприятные ощущения в растягиваемых мышцах и сухожилиях говорят о том, что все идет по плану. А вот появление резкой боли, сопровождающейся потемнением в глазах, говорит о том, что следует прекратить тренировку. Это может быть сигналом о травме. В таком случае следует обратиться к врачу.

Зачем тебе шпагат. Развитие упорства, выносливости

Для того, чтобы сесть на шпагат, мало одного только желания. Нужно приложить немало усилий, не бросить занятия на полпути, преодолеть боль и в прямом смысле одержать победу над своим телом. Вместе с развитием гибкости вы будете работать над умением не сдаваться в трудных ситуациях, чувством самоконтроля и выносливостью.

Юлия Абрамова, тренер групповых и персональных программ, инструктор тренажерного зала

Меня часто спрашивают, зачем же нужно садиться на шпагат? Хорошая растяжка нужна не только для красоты и гордости спортсменки. Умение садиться на шпагат приносит практическую пользу для здоровья, самочувствия:

• Улучшение кровообращения, функционирования органов малого таза, а также брюшной полости.
• Повышение подвижности таза, крестцового отдела.
• Профилактика болезней мочеполовой системы.
• Нормализация менструального цикла, хорошая подготовка к зачатию и последующим родам.
• Вытягивание, оздоровление позвоночника, профилактика сколиоза, улучшение осанки.
• Укрепление мышц пресса, ног, избавление от лишнего веса на ногах.
• Снижение психо-эмоционального напряжения, появление уверенности в себе, улучшение настроения.