Упражнения для ягодиц с резинкой. комплекс из 10 упражнений

Фитнес-резинка — преимущества

Специально для того, чтобы достичь желанный результат за меньшее количество времени, и были придуманы утяжелители. Принцип их работы прост — они создают дополнительную нагрузку для мышц. Благодаря этому, на спорт уходит меньше времени, а результат превосходит самые смелые ожидания.

Фитнес-резинка по принципу действия напоминает эспандер. Это — эластичная лента, которая, растягиваясь, заставляет мышцы проделать в разы больше работы, чем обычно. Это очень полезно, если в какой-то момент вы застряли — и не можете продвинуться дальше.

К примеру, несколько килограммов вы уже сбросили, а дальше — мертвая точка. В этом случае следует увеличить нагрузку, и фитнес-резинка позволяет сделать это мягко, не вредя организму.

При этом, данный спортивный инвентарь подходит даже людям, испытывающим проблемы с позвоночником и коленями. К примеру, при артрите противопоказаны выпады, а упражнения с лентой — нет. Значит, можно помочь своим ногам и натренировать их, не создавая угрозы для здоровья.

Преимущества

В отличие от остального спортивного инвентаря (например, гантелей), эспандер для ног имеет ряд важных достоинств:

• Именно фитнес-резинка помогает справиться с такой распространенной и неприятной проблемой, как дряблые зоны на животе, бедрах, ягодицах. С её помощью тело становится упругим и подтянутым.
• Эта лента не займет много места, да и практически ничего не весит. Значит, можно смело брать её в отпуск — несколько упражнений в качестве утренней зарядки, и вы даже животик не нагуляете.
• Фитнес-резинка равномерно распределяет нагрузку по тренируемой зоне. А нагрузку очень легко контролировать, меняя степень натяжения.
• Этот спортивный инвентарь очень доступен — приобрести набор из фитнес-резинок для разных групп мышц можно в любом магазине спортивной направленности.

Что такое фитнес-резинки

Фитнес-резинка — удобное приспособление для занятий в спортивном зале и в домашних условиях. Используется этот аксессуар достаточно давно, однако теперь, в связи с разрастанием армии сторонников ЗОЖ, он на пике популярности.

Фитнес-резинки представляют собой эластичную ленту шириной до 15 см. По форме они бывают нескольких видов:

1. Изделия в рулонах, продающиеся метрами. Оптимальной считается длина 2,5 метра. Края ленты при выполнении упражнений наматывают на руки. Также в продаже представлены готовые изделия с ручками на концах.
2. Мини-петля — лента, соединённая в кольцо, оставляет свободными руки, если они не задействованы в движениях. В среднем длина окружности составляет 60 см.
3. Длинная петля — то же, что и предыдущий вариант, но длиной до 2 м. Для выполнения упражнений её можно складывать в несколько раз.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Набор фитнес-резинок различной жёсткости для тренировок

Преимущества использования

Основное преимущество фитнес-резинок в том, что они позволяют эффективно тренироваться в домашних условиях, но при этом совсем не занимают места в квартире. Это отличный домашний тренажёр, как для мужчин, так и для женщин всех уровней подготовки.

В числе главных достоинств — отсутствие вреда для опорно-двигательного аппарата. Резинки подойдут тем, у кого возникли проблемы с позвоночником, препятствующие работе с весами. Аксессуар эффективен для проработки ягодичных мышц. При этом будет обретаться рельеф, без существенного увеличения объёма квадрицепса. Тело растягивается плавно, без рывков.

Используются и другие названия этой спортивной принадлежности — эспандер-кольцо, resistance band (loop) и другие.

Как выбрать

Выпускают фитнес-резинку в нескольких вариантах жёсткости — очень мягкая, мягкая, средняя, жёсткая, очень жёсткая. Для удобства производители выпускают наборы, в которых каждая лента имеет свой цвет соответственно уровню нагрузки. Цветовая гамма у каждой торговой марки своя.

Часто, собираясь приобрести аксессуар, не знают, какую жёсткость предпочесть. Инструкторы по фитнесу рекомендуют взять сразу весь набор. Это позволит за одну тренировку прорабатывать разные группы мышц. Так, для ягодиц берут самый высокий уровень жёсткости, для рук и плеч — мягкий или средний.

Упражнения на спину и грудь

Каждое движение необходимо выполнять по 10-15 повторений. Новичкам достаточно одного подхода, продвинутым — 2-3.

Тяга в наклоне

Один конец эспандера прижмите ступнями к полу, второй держите в руках. Наклоните корпус вперед, коленные суставы слегка согните

В исходной позиции руки свободно опущены вниз. Делая выдох, с силой потяните ленту на себя (к животу). Локти, при этом, нужно проводить вдоль туловища, не расставляя в стороны. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Растягивания перед собой

Разместите эспандер-кольцо на предплечьях. Руки, продетые в тренажер, вытяните перед собой.

Освобождая легкие от воздуха, как можно сильнее разведите руки в стороны.Делая вдох, примите начальную позицию.

Больше упражнений с фитнес-резинкой для спины можно изучить в этой статье.

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

// Упражнения с резинками для женщин

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

fit7seven

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Иллюстрации к упражнениям:

8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

Пилатес

Всем давно известна напоминающая йогу тренировка пилатес. Развивает мышцы, координацию, исправляет осанку за счет статических нагрузок. Задействует поверхностные и глубокие мышцы, обладает мощным оздоравливающим эффектом. Новичкам достаточно получаемой нагрузки, а профессионалы могут добавить отягощения в виде резиновой петли. Инвентарь добавит разнообразия привычному комплексу и позволит вывести физическую подготовку на более высокий уровень.

Фитнес-бэнд по праву можно назвать самым удобным тренажером: эффективен, портативен, бюджетен и прост в обращении.   

23 октября 2019

Упражнения с резинкой на пресс

Комплекс выполняется по кругу без перерывов между упражнениями. Всего нужно сделать 2-3 круга, между которыми можно отдыхать по 2-3 минуты.

Велосипед

Расположитесь на полу на спине, стопы проденьте в эспандер-кольцо. Ладони сложите в замок на затылке.

Теперь приподнимите верхнюю часть туловища и согнутые в коленях ноги. Скручиваясь корпусом поочередно в одну и другую сторону, старайтесь дотянуться локтями до коленей. Ноги, при этом, сгибаются и разгибаются, не касаясь пола, на манер обычного упражнения велосипед.

Подъем ног лежа на животе

Расположитесь на лежа на полу на животе. Фитнес-резинка размещена на голенях. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, стараясь максимально растягивать эспандер.

Еще одна вариация выполнения данного упражнения — лежа на спине. Эспандер-кольцо также располагается на голенях. Ноги поочередно поднимаются вверх насколько возможно.

Кардио тренировка с фитнес резинками

Есть много различных кардио тренировок, которые вы можете включить в свое еженедельное расписание.

Для того, чтобы добиться максимального эффекта за минимальный промежуток времени лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Для сжигания жира достаточно 5 интенсивных спринтов длительностью по 30 секунд. Процесс жиросжигания продолжается еще очень долго после окончания подобной тренировки (ускоряется метаболизм). кардио с партнеромЕстественно для подобной тренировки вам необходим партнер.

Вам не обязательно тренироваться именно таким образом. Это просто, как один из огромного количества вариантов.

К примеру, ходьба натощак — разновидность легкой кардио тренировки, которая эффективно сжигает жир.

Как выбрать фитнес резинку

Латексные — наиболее популярные и недорогие. Они хорошо растягиваются, но могут вызывать аллергические реакции и легко соскальзывают с тела.Резиновые — самые дешевые. Поэтому у них довольно много недостатков и они довольно быстро растягиваются.

Тканевые — изготавливаются из полиэстера и латекса. Поэтому не сползают на теле, цена немного выше.Полиуретановые — самое лучшее качество. Очень долго не выходят из строя и не вызывают аллергию. Главный недостаток — они дороже всех остальных.

Размеры

Лента. Ширина — 5-6 см. Длина — 120-250 см. Подходит для всех упражнений.Мини-петля. Ширина — 5-10 см. Длина — 45-60 см. Основное преимущество — готова к применению, не сползает. Представляет собой замкнутую единую окружность.Длинная петля. Ширина — 2-10 см. Также представляет собой замкнутую окружность, но намного длиннее — 150-200 см.Восьмерка. Лучше всего подходит для бедер и ягодиц.Резинки-эспандеры. Очень удобны в применении. Наилучший вариант для рук и спины.

размеры фитнес лентЖелательно попробовать несколько разных фитнес резинок, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лучше всего начать со средних (9-12 кг) — голубые, темно-зеленые, темно-желтые и посмотреть, как будете себя чувствовать. Вы будете удивлены, насколько жесткими вам покажутся средние (9-12 кг) резинки, когда используете их впервые.

Фитнес резинка дает большую нагрузку, чем кажется на первый взгляд.

Если у вас не очень высокий уровень подготовки, то начните с легких, ярко-красные (6-8 кг), чтобы понять, что это такое.

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю. » Длительность занятия – 60-90 минут. » Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их. » Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30. » По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением. » Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса. » Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков. » Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

6

Фитнес-резинка в домашних условиях

Когда мы занимаемся на тренажерах, наши руки и ноги движутся по одной траектории. В занятиях же с резинками для фитнеса траектория движения конечностей может быть любой: вперед, назад, прямо, под углом или с наклоном. Благодаря чему прорабытваются мышцы, которые редко или практически не задействуются при выполнении других силовых упражнений. Фитнес-резинкой можно разнообразить и повысить эффективность других силовых тренировок, например, с гантелями.

Данный спортивный снаряд идеально подойдет для пилатеса или стретчинга. Фитнес-резинка позволит нагружать дополнительные группы мышц и увеличивать амплитуду движений. Благодаря слабому воздействию на суставы, такие упражнения еще и максимально безопасны. Поэтому фитнес с резинками популярен среди женщин после родов, когда еще нельзя выполнять упражнения с отягощениями. Но и тренироваться со спортивными лентами можно только после разрешения врача.

Еще один плюс занятий с резинкой для фитнеса — простота спортивных элементов. Необязательно разучивать новые комплексы упражнений, достаточно сделать элементарные:

• Разведение рук в стороны
• Подъем на бицепсы
• Вертикальный жим на плечи
• Махи ногами вверх

Фитнес-резинка отличается от эспандера отсутствием ручек, поэтому более универсальна. При выполнении упражнений можно использовать любой хват, складывать в несколько раз, по своему усмотрению увеличивая силу натяжения, а следовательно, и нагрузку на мышцы. Также этот спортивный снаряд можно завязывать кольцом вокруг ног или рук.

Резинки для фитнеса очень дешево стоят — в пределах 200-500 рублей, в зависимости от плотности. Поэтому можно позволить себе сразу несколько эластичных лент разной плотности. Немногие спортивные снаряды могут похвастаться таким достоинством.

Лучшие упражнения для ног, живота и ягодиц с фитнес-резинками

Нужно помнить, что фитнес-резинка практически универсальна. Её можно использовать при выполнении любого привычного упражнения.

В данной статье мы рассмотрим несколько примерных программ тренировок, но никто не ограничивает вас в экспериментах! Ищите упражнения, которые вам понравятся, составляйте свой индивидуальный комплекс и — совершенствуйтесь.

Живот, бедра и ягодицы

Следует понимать, что прокачать только ягодицы или только бедра не получится. Всё-таки, эти части тела находятся очень близко друг к другу, при ходьбе они работают в комплексе, — а значит, и нагрузка от упражнений будет распределяться между ними равномерно.

Повторяйте каждое описанное упражнение в 2-3 подхода. Увеличивайте или уменьшайте время между подходами в зависимости от своего самочувствия.

В какой-то момент потребуется пересилить себя, и увеличить нагрузку, — однако следите за тем, чтобы не травмироваться.

1. Натяните резинку на ваших лодыжках, раздвиньте ноги на ширину плеч. Заведите руки за голову и сделайте глубокий присед, затем распрямитесь и подтяните левое колено к правому локтю. Повторите, сменив ногу и руку — правое колено к левому локтю. Выполняйте 10-20 раз, постепенно увеличивайте число.
2. Встаньте в планку, натянув фитнес-резинку на лодыжках. По очереди отставляйте ноги в сторону. Это же упражнение можно разнообразить. Подтягивайте ноги к груди, понемногу увеличивая темп, будто вы бежите.
3. Фитнес-резинка всё ещё на ваших лодыжках. Перевернитесь на спину, поочередно поднимайте ноги. Смените положение, лягте на живот, и снова поднимайте ноги по одной.
4. Садитесь на коврик и упирайтесь на руки. Сместите резинку — сзади она должна проходить под коленями, а спереди — чуть выше. Держите стопы вместе, а колени разводите в стороны и сводите обратно.
5. Выполняйте обычные неглубокие приседания. При этом резинка должна быть надежно зафиксирована под вашими кроссовками, а верхний край вы будете оттягивать на себя, распрямляясь. Будьте осторожны, следите, чтобы лента не вылетела из-под ваших ног или из ваших рук.

Ноги

Чтобы ваши ноги стали выносливее, можно ежедневно выполнять некоторые несложные упражнения.

1. Если у вас нет проблем с коленями, и выпады вам не противопоказаны, натяните резинку на лодыжках — и делайте выпады вправо и влево, а затем вперед и назад. Уприте руки в бока, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
2. Ленты бывают разной длины. В том случае, если ваша — длинная, и хорошо тянется, можно сделать такое упражнение: протяните нижний край под стопами, а верхний накиньте на плечи ближе к шее. Медленно приседайте и распрямляйтесь. Фитнес-резинка создаст дополнительную нагрузку практически для всего тела, включая позвоночник. Не пытайтесь двигаться резко, лучше выдерживать медленный, но верный темп.
3. Проденьте резинку так же, как в описанном выше упражнении. Теперь наклоняйтесь под прямым углом, старайтесь не сгибать колени. Руки лучше упереть в бока или придерживать ими фитнес-резинку, чтобы она не натирала кожу.
4. Вы видели, как бегают профессиональные спортсмены? Они очень сильно наклоняются к земле. Почувствуйте и вы себя спринтером — натяните резинку чуть ниже колена одной ноги и под стопой второй. Наклонитесь — и отводите ногу назад, при этом делая такие движения руками, будто вы бежите. Затем измените положение резинки и повторите упражнение.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек. » ИП: стоя, ноги на ширине плеч. » Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой. » Прыжком вернитесь в ИП. » Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед. » Сделайте 10 шагов в одну сторону. » Повторите на другую сторону.

» Зафиксируйте петлю на лодыжках. » ИП: лежа на боку. » Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя, ноги шире плеч. » Сделайте выпад в сторону. » Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен. » ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях. » Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями. » Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

» Зафиксируйте петлю на лодыжках. » ИП: опора на колени и ладони. » Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

» Зафиксируйте резинку над коленями. » ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте. » Приподнимите ноги над полом. » Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Принцип суперкомпенсации

Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюдать только в фазе суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это фаза тренировочного процесса, в которой ваши способности превышают показатели предыдущей тренировке.

Суперкомпенсацию можно определить только в контексте других тренировочных фаз:

1. Травматизация . Выполнение упражнений приводит к повреждению мускулов. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, чтобы затем восстановиться и вырасти;
2. Восстановление . Начинается сразу после завершения тренировки. Мускулы и другие системы организма плавно возвращаются к дотренировочному состоянию. После завершения восстановления организм находится в состоянии, которое было у него на момент начала тренировки. Работа в фазе восстановления провоцирует развитие перетренированности;
3. Суперкомпенсация . Единственная фаза, в которой нужно тренироваться. Фаза суперкомпенсации позволяет соблюсти принцип прогрессии нагрузок благодаря мышечным и энергетическим резервам, которые организм создает в данный период. Во время суперкомпенсации вы немного сильнее, чем до начала тренировки;
4. Утрата суперкомпенсации . Суперкомпенсация длится несколько суток (в зависимости от тяжести тренировки и других факторов), после чего наступает ее утеря: организм возвращается в дотренировочное состояние.

Работа в цикле «тренировка-восстановление» приводит к перетренированности.

Применение резинового жгута в формате «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» является перетренированностью.

Для фазы суперкомпенсации характерны следующие признаки:

• Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемом мускуле. Боль – признак восстановления;
• Психическая заряженность на тренировку. Появляется желание работать со жгутом, выкладываться на тренировке. Апатия к физическим нагрузкам, сонливость на тренировке – признаки фазы восстановления.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках. » ИП: стоя, рабочая нога чуть позади. » На выдохе плавно отведите ногу назад. » Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед. » Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте резинку немного выше колен. » ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола. » Точки опоры: лопатки и стопы. » Разведите колени в стороны. » Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

» Зафиксируйте резинку немного выше колен. » ИП: стоя, ноги шире плеч. » Сделайте выпад назад и в сторону. » Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол. » Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

» Зафиксируйте резинку немного выше колен. » ИП: Стоя, ноги шире плеч. » Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. » Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым. » Колено не должно выходить за линию стоп. » Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени. » Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги. » ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются. » Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице. » Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей. » ИП: опора на ладони и колени. » На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги. » Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей. » ИП: стоя, ноги чуть шире плеч. » Выполните приседание. » Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с фитнес-резинкой для бедер и ягодиц

Данный комплекс упражнений лучше выполнять с фитнес-кольцом. Но вслучае его остутствия, можно использовать и эластичную ленту, сложенную в круг.

• Поместите кольцо из фитнес-резинки на ноги, на уровне коленных чашечек, расставив ноги на ширине плеч и привстаньте на цыпочки
• Начинайте слегка приседать и делать шажки вперед, хорошо натягивая резинку
• Делайте упражнение три минуты
• Спустите фитнес-кольцо вниз, наступив стопами, таким образом, чтобы они расположились в центре кольца
• Расставьте ноги на ширине плеч и поднимайте согнутые в коленях ноги, натягивая эластичную ленту
• Таким образом Вы совершаете шагающие движения, делать которые нужно не менее 2 минут

Переходим к соедующему упражнению:

• Ложимся на пол, на живот
• Руки сгибаем и располагаем под плечами
• Фитнес-резинку в виде кольца располагаем на ногах, немного выше коленных чашечек
• По очереди поднимаем каждую ногу, растягивая эластичный снаряд
• Делаем по 20 повторов каждой ногой
• Начиная с 4 подъема ноги фиксируем их в верхней точке, задерживаясь на несколько секунд. Таким образом максимально прорабатываются ягодичные мышцы

Существует облегченный вариант выполнения данного упражнения с фитнес-резинкой для похудения ягодиц: поднимаем вверх не ровные ноги, а немного сгибая в коленях

Еще одно упражнение для ног:

• Исходное положение: на четвереньках
• Эластичное кольцо располагаем чуть выше коленей
• Отводим в сторону то одну, то другую ногу

Упражнение для внутренней части бедер:

• Опускаемся на пол и ложимся на бок
• Резинку опускаем на щиколотки
• Поднимаем вверх прямую ногу, максимально растягивая снаряд-кольцо
• Делаем по 20 раз повторов каждой ногой

Поможет ли при коксартрозе йога

Если динамические упражнения вам противопоказаны, обратитесь к йоге. Эта техника предполагает активность статического типа, медленную и постепенную, которая, тем не менее, приносит организму пользу. Упражнения и асаны укрепляют мышцы, улучшают кровообращение, способствуют восстановлению суставов.

Йогой можно заниматься на любом этапе лечения остеоартроза тазобедренного сустава, в том числе после внутрисуставных инъекций «Нолтрекс». Именно такие спокойные размеренные упражнения помогают как нельзя лучше, без дискомфорта, восстановить функционирование сустава после введения заменителя синовиальной жидкости.

Запаситесь гимнастическим ковриком, сядьте на пол и выполните такие действия:

• Выпрямите ноги. Согните в колене одну конечность и аккуратно положите ее на бок. Носок медленно подтяните к внутренней поверхности бедра. Зафиксируйте положение на несколько секунд и выполните аналогичные действия для другой ноги.
• Разведите прямые ноги в стороны. Постепенно сгибайте спину, стараясь дотянуться руками до ступней. Главный принцип – плавность и отсутствие боли.

К сожалению, сама по себе лечебная физкультура не принесет большой пользы. Ее всегда сочетают с другими терапевтическими методами – приемом медикаментов, внутрисуставными инъекциями Noltrex или гиалуроновой кислоты, физиотерапией.

Лучшие упражнения с фитнес резинкой

Как и в случае со свободными весами, упражнения с эспандером делятся на 2 группы:

• Изолирующие.
• Многосуставные базовые.

Многосуставные базовые упражнения очень эффективны для набора мышечной массы.

И практически все они могут выполняться с использованием фитнес резинок.

Основная проблема, с которой сталкиваются люди, пытаясь нарастить мышечную массу, заключается в том, что их тренировки слишком сосредоточены на изолирующих упражнениях (в которых задействован только один сустав). Это касается как поднятия свободных весов, так и использования эспандеров.

Но не означает, что упражнения на изоляцию бесполезны. Их необходимо использовать в своих тренировках. Основной смысл состоит в том, что если вы серьезно настроены добиться результатов, основной упор необходимо сделать на многосуставные базовые упражнения.

Основные выводы

Главное из чего нужно исходить — какую цель вы перед собой ставите:

Хотите сделать более выразительными и рельефными ягодицы, живот и бедра?Или планируете накачать мышцы?

В обоих случаях фитнес резинки должны быть достаточно жесткими. Единственная разница в том, насколько значительной будет нагрузка.

Для укрепления мышечного корсета и придания рельефности необходимо выполнять 15-20 повторений в подходе.Для набора мышечной массы нужно делать примерно 8 повторений (максимум 12) и использовать сопротивление не менее 60-80% от одноповторного максимума.

Чтобы нагрузка на мышцы была постоянной важно следить, чтобы фитнес резинка всегда была в натяжении (не провисала). В любом случае, упражнения с эспандером полезно включать в самые различные тренировочные программы

В любом случае, упражнения с эспандером полезно включать в самые различные тренировочные программы.