Обзор trx тренировок на все части тела с видео

Противопоказания и предостережения

Если вы совсем новичок в спорте и в последние несколько лет не занимались спортом, то первые занятия по системе trx лучше проводить не дома, а в спортзале, под руководством тренера. Особенность занятий на этом тренажере такова, что от правильного положения тела зависит эффективность упражнений. Поэтому, если у вас отсутствует опыт занятий фитнесом, запишитесь в группу или на индивидуальные занятия с петлями trx.

Ну и конечно не забывайте о правильном питании и здоровом образе жизни, иначе всю пользу от физических нагрузок можно свести на нет.

Что касается противопоказаний, то для этого вида фитнеса их практически нет, за исключением:

• серьезных заболеваний позвоночника (межпозвоночная грыжа, например);
• заболеваний сердца, при которых противопоказана любая физическая нагрузка;
• гипертонии;
• беременности.

Нетривиальный успех TRX

Когда в начале 80-х годов Рэнди Хетрик, служащий в разведке армии США, создал первые петли из лямок от парашюта и старых поясов джиу-джитсу он и не задумывался о бешеном успехе. Подвесное оборудование для тренировки всего тела было нужно Рэнди для того, чтобы он и его товарищи могли поддерживать хорошую форму в отсутствии полноценного спортзала с тренажерами.

В итоге, из стремления Хетрика держать тело в тонусе получилось дело всей жизни, и в 2001 он оставил службу в армии ради доведения своего детища до совершенства. Рэнди сделал правильный выбор: к 2005 году его компания получила в своё распоряжение серьезные инвестиции, и петли TRX стали активно продвигаться на рынке спорт.инвентаря. Они заслужили признание спортсменов и любителе спорта со всего мира, но чем конкретно обусловлен такой успех?

Примеры тренировочных программ с TRX

Уровень физической подготовки у спортсменов всегда разный. Также различаются задачи: одни стремятся укрепить мышцы, подтянуть тело, другие — хотят стать выносливее и быстрее. В любом случае, тренировочный план на петлях не может быть единым для всех. Предлагаем подборку популярных программ TRX-тренинга в формате видео-уроков.

Базовый комплекс для новичков на TRX

Обратите внимание, элементы в занятии подобраны так, чтобы задействовать тело полностью. Такая структура позволяет начинающему спортсмену укрепить крупные мышечные группы и сухожилия

Цель тренинга – создание физической «базы» для последующего увеличения нагрузок.

Новичкам рекомендуется сначала использовать базовые тренировки для сжигания жира, а также тренировки для рук дома.

Упражнения на ТРХ для девушек для бедер и ягодиц

Просто похудение перестало быть актуальным для девушек. Теперь посетительницы фитнес-залов стремятся иметь спортивную фигуру и, в частности, подтянутые бедра и округлые ягодицы. Представленный комплекс рассчитан на акцентированную проработку нижней части тела.

Тренировка на все тело для подготовленных

Представленная программа не подходит для новичков. Нагрузка в упражнениях подобрана так, чтобы полноценно проработать глубокие мышцы, а также развить взрывную силу. Кстати, такой тренинг может стать отличным дополнением к силовым занятиям на тренажерах.

Комплекс для мужчин на руки

Обязательным условием мужественной фигуры являются накаченные руки. Представленный тренировочный план предназначен для акцентированного развития бицепсов и трицепсов. Кроме того, комплекс помогает укрепить связки и сухожилия, что увеличивает силу.

Тренировка для развития пресса на ТРХ

Чтобы иметь красивый очерченный пресс, необходимо не только избавиться от жировых отложений на животе, но также проработать брюшные мышцы. Предлагаем эффективный тренировочный комплекс для акцентированного развития мускулатуры пресса.

Упражнение для прокачки косых мышц пресса

Опытные фитнес-инструкторы отмечают, что не всегда для прокачки мышц пресса и поясницы требуется одновременное их напряжение. Следующая программа тренировок TRX для прокачки пресса рассчитана как раз для такого случая.

Основным упражнением в тренировке с TRX является Тяга одной рукой под углом с вращением корпуса (Single arm row with Rotation). Благодаря этому упражнению, атлет прокачивает одновременно разные группы мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и бедер. Это достигается с помощью постоянно меняющегося центра тяжести.

При этом начинают подкачиваться мышцы кора. Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его достаточно сложно.

Но это еще не конец чудодейственных свойств тренировки пресса с помощью TRX. При возврате в исходное положение после вращения необходимо держать равновесие для правильного входа в следующее движение. Косые мышцы живота и пресс при этом постоянно напряжены. 

Для выполнения данного вращения на TRX на одной руке необходимо, чтобы руки были достаточно натренированы. Этого можно добиться с помощью специальных упражнений на руки, которые помогут подготовиться к дальнейшим тренировкам с TRX.

Тренировка для похудения

Людям, имеющим избыточную массу тела, необходимо создавать регулярный дефицит калорий, чтобы похудеть. Лучшим способом расхода энергии считаются физические упражнения. Предлагаем эффективную программу на TRX-тренажере, предназначенную для быстрого жиросжигания.

Комплекс для развития гибкости

Доказано, что гибкий позвоночник и подвижные суставы способствуют сохранению физического здоровья до глубокой старости. Поэтому так популярны восточные практики (йога, цигун), а также стретчинг. Представленная программа рассчитана на развитие гибкости всего тела.

Комплекс для тренировки ног

Развитая мускулатура нижней части тела необходима во многих спортивных дисциплинах, например, в боксе, легкой атлетике, лыжах, велогонках. Предлагаем комплекс упражнений, позволяющий укрепить мышцы и сухожилия ног, а также способствующий развитию взрывной силы.

Рекомендации к прочтению по теме тренировок и упражнений ТРХ:

• Обзор петель ТРХ: плюсы и минусы, обзор приложений
• Обзор упражнения с петлями TRX: для новичков, мужчин и женщин

Петли TRX — основные упражнения

Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.

Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:

1. Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
2. Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
3. Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх.
4. Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
5. Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
6. Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.

Петли TRX: комплекс упражнений для всего тела

Watch this video on YouTube

Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.

Важные нюансы и рекомендации

Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:

• пробежку либо бег на одном месте;
• гимнастику для суставов;
• качественную растяжку;
• разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.

Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.

Тренировка спины с петлями TRX

Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:

• терапевтическое воздействие;
• общее укрепление и оздоровление;
• наращивание объемов мышц.

Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.

Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.

Обратные подтягивания в TRX

Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.

Добавки для функционального тренинга мужчинам

Weider | Premium BCAA Powder ?

• Мускулатура человека примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА. Эти аминокислоты необходимы для эффективного наращивания мышц. Продукт особенно ценен за счет высокой скорости усвоения аминокислот в свободной форме.
• Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.

Weider Premium BCAA Powder – это добавка в виде порошка, позволяющая пополнять необходимые организму запасы энергии из аминокислот. Она улучшает синтез белка и защищает от катаболизма.

Optimum Nutrition | Opti-Men ?

• Комплекс содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство.
• Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории

по 3 таблетки в день вместе с пищей

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder ?

• Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
• Категория: Изотоники напитки

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

BOMBBAR | Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория: Протеиновые батончики

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты. Протеиновый батончик «Bombbar»: — поможет снизить вес, — питает мышечную массу, — придает эффект сытости, — улучшает общее состояние системы пищеварения, — способствует росту полезной микрофлоры, — способствует подержанию здорового уровня сахара в крови, — не содержит сахар, — не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

При недостатке белковой пищи, следует приобрести качественный сывороточный протеин и аминокислотный комплекс. Если атлету не хватает энергии, можно начать прием креатина. Кроме того, всем спортсменам, независимо от качества рациона, нужно принимать витаминные комплексы и омега 3 в капсулах.

Данное спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Чем TRX отличается от других видов спорта?

Бег надоел, в тренажерном зале можно повредить спину или другие части тела, растяжка скучно. Тогда TRX докажет обратное, как можно интенсивно и разнообразно совмещать кардио нагрузки, нагрузки с собственным весом и делать упражнения на растяжку. Казалось бы, Crossfit также совмещает эти функции, но в отличии от Crossfit, занятия TRX выполняются не резко и без передышек, здесь выполняются интенсивные, но плавные упражнения, благодаря которым вы можете почувствовать каждую мышцу. TRX имеет такие основные отличия от других видов спорта:

Проработка мышц-стабилизаторов. Это очень важные мышцы, которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела во время выполнения нагрузок. Вы не прокачаете эти мышцы в зале, бегом, дома, но вот на тренажерах мышц-стабилизаторов. TRX можете, так как здесь постоянно требуется чувство равновесия и концентрации.
Разнообразие упражнения. В TRX существует много техник, поэтому вам не надоест выполнять примитивные упражнения, к тому же, подвесные веревки добавляют интерес к занятию. Каждое упражнение мотивирует стать лучше и сделать еще один подход.
Безопасность. Вы можете не переживать о поврежденной спине

Это один из немногих видов спорта, где особое внимание уделяется бережному отношению к позвоночнику. Упражнения подобраны так, чтобы нагрузка распределялась по всему телу, а не концентрировалась только в одном.

Похудение и набор мышечной массы

На тренировках по TRX спокойно могут заниматься в одной группе как те, кто стремиться похудеть, так и люди, которые хотят набрать мышечную массу. Дело в том, что комплекс разработан на проработку мышц, но интенсивные упражнения также сжигают жир. В этом деле главным критерием является питание: худеющие кушают на дефицит (уменьшение) калорий, те, кто хочет набрать мышечную массу — на профицит (увеличение) калорий.
Возможность заниматься в любом месте. Для тех, кто не любит зал или занятия в группах и предпочитает заниматься самостоятельно, TRX будут незаменимым тренажером. Вы можете брать его на улицу и прикрепить к любому устойчивому предмету (деревья, турник и т.д), крепить дома с помощью дополнительной конструкции, брать с собой в путешествия, заниматься на отдыхе и в любом месте.

TRX — это универсальный тренажер, который будет незаменим на все случаи жизни. Главное, отнеситесь к этому занятию спорта с большим энтузиазмом и нацеленностью на результат. Да, вначале будет трудно, вы можете злиться, у вас может страдать техника, но если вы поймете для чего вы занимаетесь, будете старательно выполнять все упражнения, то поверьте, результат не заставит вас ждать!

Программа тренировок на петлях TRX на выносливость

Выносливость делится на силовую и скоростную. Оба параметра необходимы для прокачки тела. Способы тренировки выносливости:

» Тренировка с максимальными нагрузками » Интервальные тренировки » Уменьшение времени отдыха между упражнениями » Увеличение кратности повторов » Выполнение аэробных нагрузок

Особенности тренировки на выносливость

Тренировка включает 3-5 упражнений, которые выполняются одно за другим без перерыва. Количество сетов 5-10. Помимо прокачки выносливости, тренировка отлично подходит для уменьшения массы.

Программа тренировок на силу и выносливость

Варианты упражнений	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Вариант 1: Бёрпи Альпинист Планка со сменой опоры	1-4 цепочек	4-7 цепочек	7-9 цепочек	10 цепочек
Вариант 2: Складка Отжимания Обратные подтягивания
Вариант 3: Подтягивание коленей Подъем ягодиц Тяга Кинга

Видео тренировки на TRX на выносливость

Для кого нужны петли TRX (ТРХ)

TRX-комплекс упражнений – инновационная методика круговых упражнений, которые направлены на работу со своим весом. Многие фитнес-тренеры считают петли TRX и упражнения с ними чуть ли не лучшим инструментом для функциональных тренировок на различных группах мышц.

Достаточно найти прочную опору для закрепления петли, после чего выполнять необходимые упражнения.

Петли работают при силовых, функциональных, статических тренировках, помогают с упражнениями на растяжку, выправляют осанку, развивают чувство равновесия.

Подойдут ли TRX упражнения начинающим

Несомненно! Благодаря тому, что петли легко регулируются, выполнять упражнения ТРХ могут не только профессиональные атлеты, но и новички в домашних условиях. А зачастую физиотерапевты рекомендуют занятия с петлями людям, которые восстанавливаются после травм. Дело в том, что тренировки с петлями выстроены так, что при работе с ними практически невозможно нанести себе вред.

Мало какой тренажер обеспечит такой широкий спектр нагрузок, как петли ТРХ : упражнения для спины, плеч, пресса, ягодиц, ног — любую часть тела можно натренировать с помощью регулярных тренировок с данным снарядом.

При этом здесь нет разделения по полу и возрасту. Есть достаточно проработанные упражнения на TRX для женщин и мужчин, детей и пожилых, слабых и атлетичных.

Для восстановления и реабилитации

Подойдет функциональный тренажер TRX не только профи, но и тем, кто находится в состоянии реабилитации после травмы.

Любители подвесных тренировок утверждают, что любое упражнение модифицируется под конкретного человека. При этом «качки» тоже с удовольствием увлекаются новинкой: несмотря на супер объемы мышц, им трудно заниматься на весу. Они просто не привыкли двигаться в сложных координационных траекториях.

Это подталкивает их начать усиленно использовать ТРХ и стремиться к еще большим успехам. Однако не стоит придумывать свои конструкции: это может быть опасным. Фирменные петли крепки, т. к. контролируются производителями. Самодельным вещам никто гарантии не даст.

TRX – привет от морских котиков США

Девятнадцать лет назад командир отряда всемирно известных морских котиков маялся от скуки на одной из военных баз США. Чтобы скоротать время, он соорудил из пояса к кимоно подобие веревки, зажал один конец дверью, а на втором стал делать тягу на широчайшие за счет собственного веса.

Эффект показался Рэнди Хетрику интересным, тем более военные стараются использовать любую возможность подкачаться и укрепить свое тело.

Одного упражнения ему оказалось мало, он соорудил из подручных средств пару петель и прикрепил к поясу. Получилось нечто удивительное, с помощью чего можно было нагрузить разные группы мышц.

Через 17 лет эти петли получили название TRX, а командир американского спецназа стал миллионером. Хорошая идея – это полдела. Чтобы раскрутить TRX, Рэнди в 2001 году поступил в хорошую бизнес-школу. Кстати, сделал он это после ухода из армии США. Сильный ход, не так ли?

Прошло некоторое время с тех пор, пока петли TRX стали такими, какими их можно увидеть сегодня. По словам самого Рэнди от момента начала производства до первой успешной модели было сделано 49 разных вариантов. Пятидесятый оказался самым удачным, с него и начался массовый успех.

Среди новинок можно выделить тянущиеся канаты с эластичными палками на конце для развития мышц кора. В центре зала стоит столб, к которому крепится 5–10 таких канатов.

Какие мышцы задействуют ТРХ тренировки

Занятия с петлями нагружают практически всю мускулатуру тела. При этом прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы.

Благодаря этому спортсмен развивает физические возможности (например, скорость, силу). Кроме того, тренировки с ремнями задействуют малые мышцы-стабилизаторы, что положительно сказывается на развитии координации, а также чувства равновесия.

Стоит отметить глубокую проработку мускулатуры кора (пресс, поясничный отдел, ягодицы, боковая поверхность бедер). Данная группа мышц составляет «ядро», центр тела. Кор участвует в большинстве движений и упражнений. Поэтому от степени его тренированности зависит продуктивность атлета во многих дисциплинах.

TRX-тренинг помогает подготовить мускулатуру кора к более тяжелым нагрузкам.

Как пользоваться TRX петлями

Просто прикрепляете стропы за перекладину (крюк), который должен быть прочно закреплен, или перекиньте через верхний дверной проём. Далее, нужно вставить ноги или руки в петли в зависимости от того, на какую группу мышц рассчитано упражнение.

Некоторые девушки находят применение этому тренажеру не только для силовой подготовки, но и для отличной растяжки. Судя по отзывам, в этих ремнях ее делать гораздо приятнее, чем на полу. Причину называют такую: мышцы тянутся мягче и более равномерно.

Как найти подходящее место и закрепить петли

Для тренировки с TRX необходима только надежная опора для ремней или высоте 2 – 2,5 метра. Отлично подойдет гимнастический турник или толстая ветка дерева. Можно также использовать в качестве крепления для тренажера ствол дерева или столб фонаря, но для этого понадобится специальный удлинитель.

Если вы планируете использовать TRX дома или в гостиничном номере, вам необходимо дверное крепление – это небольшой блок, который помогает закрепить TRX между дверью и косяком, но дверь, конечно, должна быть надежной.

После того как вы закрепили TRX проверьте высоту: вытяните стропы на максимальную длину и проверьте расстояние от лямки для стоп до пола – должно получится 7 – 8 см – это примерно длина указательного пальца.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

• Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
• Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
• Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
• Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
• Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Отрицательные моменты тренажера TRX

Это не столько негативные моменты, сколько спорные ситуации применения такого тренажера:

• Некоторые упражнения, выполняемые при помощи данных петель, можно легко выполнять и без их использования, при этом эффективность тренировки совершенно не снижается. Наоборот, некоторые упражнения с петлей менее эффективны, чем без нее. К примеру, если брать отжимания, то человек начального или среднего уровня подготовки в ходе занятия имеет риск получения травмы из-за попытки поймать устойчивость положения. В процессе отжиманий на болтающихся петлях с ногами и руками имеется такая опасность. Обычные отжимания не менее эффективны, чем петельные упражнения, при этом риск значительно снижается, хотя опасность травмы все же имеется.
• Мышечная гипертрофия и сила требуют работы с сильными отягощениями, но сложность здесь состоит в необходимости взаимодействия с большим весом в условиях неустойчивой опоры при помощи петель. Если вы тренируете координацию движения, то не стоит позиционировать занятия с такими петлями в качестве равноценной замены силовой тренировке. Дело касается дополнительных упражнений, а не основы занятия.
• Имейте в виду, что стоимость самой простой модели таких петель, которая точно не порвется и не слетит с перекладины в ходе тренировке, варьирует в районе 150 долларов. Помните, что существуют подделки оригинальных петель, они могут вызвать серьезные травмы. На эти деньги можно приобрести другие более надежные элементы оборудования для спортивных тренировок, например, штангу, гири, брусья или турник.
• Стоит задуматься о том, что возможности даже таких пластичных тренажеров имеют свои ограничения. Конечно, можно выдумать немало новых упражнений со столь удобным спортивным оборудованием, но может оказаться, что они не окажут никакого эффекта. Если вы используете неплохие базовые упражнения, петли вам могут не пригодиться.
• Для прогресса личного спортивного развития во время тренировки вы должны испытывать сложности. Конечно, это не означает, что если вам тяжело даются упражнения, сразу же появится превосходный результат. Бывает так, что занятия с петлями не приносят никаких результатов, при этом вы не сможете укрепить здоровье и тело или потерять в весе.

Очевидно, что петли TRX достаточно необычны и интересны для тренировок в качестве развития равновесия, координации и выносливости, но они помогают выполнять лишь дополнительные упражнения или используются как удобное переносное оборудование. Тренировки на петлях не могут заменить полноценной привычной тренировки с базовыми упражнениями и элементами.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Комплекс для мужчин на руки

Обязательным условием мужественной фигуры являются накаченные руки. Представленный тренировочный план предназначен для акцентированного развития бицепсов и трицепсов. Кроме того, комплекс помогает укрепить связки и сухожилия, что увеличивает силу.

Тренировка для развития пресса на ТРХ

Чтобы иметь красивый очерченный пресс, необходимо не только избавиться от жировых отложений на животе, но также проработать брюшные мышцы. Предлагаем эффективный тренировочный комплекс для акцентированного развития мускулатуры пресса.

Упражнение для прокачки косых мышц пресса

Опытные фитнес-инструкторы отмечают, что не всегда для прокачки мышц пресса и поясницы требуется одновременное их напряжение. Следующая программа тренировок TRX для прокачки пресса рассчитана как раз для такого случая.

Основным упражнением в тренировке с TRX является Тяга одной рукой под углом с вращением корпуса (Single arm row with Rotation). Благодаря этому упражнению, атлет прокачивает одновременно разные группы мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и бедер. Это достигается с помощью постоянно меняющегося центра тяжести.

При этом начинают подкачиваться мышцы кора. Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его достаточно сложно.

Но это еще не конец чудодейственных свойств тренировки пресса с помощью TRX. При возврате в исходное положение после вращения необходимо держать равновесие для правильного входа в следующее движение. Косые мышцы живота и пресс при этом постоянно напряжены.

Для выполнения данного вращения на TRX на одной руке необходимо, чтобы руки были достаточно натренированы. Этого можно добиться с помощью специальных упражнений на руки, которые помогут подготовиться к дальнейшим тренировкам с TRX.

Тренировка для похудения

Людям, имеющим избыточную массу тела, необходимо создавать регулярный дефицит калорий, чтобы похудеть. Лучшим способом расхода энергии считаются физические упражнения. Предлагаем эффективную программу на TRX-тренажере, предназначенную для быстрого жиросжигания.

Комплекс для развития гибкости

Доказано, что гибкий позвоночник и подвижные суставы способствуют сохранению физического здоровья до глубокой старости. Поэтому так популярны восточные практики (йога, цигун), а также стретчинг. Представленная программа рассчитана на развитие гибкости всего тела.

Комплекс для тренировки ног

Развитая мускулатура нижней части тела необходима во многих спортивных дисциплинах, например, в боксе, легкой атлетике, лыжах, велогонках. Предлагаем комплекс упражнений, позволяющий укрепить мышцы и сухожилия ног, а также способствующий развитию взрывной силы.

Рекомендации к прочтению по теме тренировок и упражнений ТРХ:

• Обзор петель ТРХ: плюсы и минусы, обзор приложений
• Обзор упражнения с петлями TRX: для новичков, мужчин и женщин