Тренировка на улице. максимум пользы, минимум оборудования

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

Верхняя часть тела

Отжимания с поднятыми ногами
4 подхода по 10 повторений

Подтягивания
4 подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях
4 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания
4 подхода по 10 повторений

Отжимания с узким упором
4 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания (обратным хватом)
4 подхода по 10 повторений

Отжимания «Пика»
4 подхода по 10 повторений

Нижняя часть тела

Прыжки на подставку
4 подхода по 10 повторений

Прыжки ноги вместе, ноги врозь
4 подхода по 60 сек.

Прыжки с выпадами
4 подхода по 10 повторений

Приседания на одной ноге
Выполнять без штанги
4 подхода по 10 повторений

Подъем ягодиц
4 подхода по 10 повторений

Подъем на носки
Выполнять без штанги
4 подхода по 10 повторений

Пресс и кардио

Подъем ног в положении лежа
4 подхода по 10 повторений

Планка
4 подхода по 1 мин.

«Велосипед»
4 подхода по 10 повторений

Растяжка альпиниста
4 подхода по 1 мин.

Бурпи
4 подхода по 10 повторений

Бег на улице
1 подход по 20 мин.

Упражнения на воздухе: каких ошибок опасаться

Многие не воспринимают тренировку на улице как нечто серьезное и пренебрежительно относятся к таким занятиям. Однако требования к ним те же, что и к занятиям в зале.

«Самые частые ошибки: нарушение техники упражнений, неправильный интервал отдыха между ними и чрезмерная нагрузка, — говорит Мария Сидорова. — Входить в тренировочный режим нужно плавно, не стремитесь «выжать» из своего организма максимум, если «филонили» весь год. Полезно будет хотя бы иногда заниматься с тренером — он поможет вам освоить корректную технику выполнения упражнений и распределить нагрузку».

Не стоит также забывать о разминке перед занятием и растяжке после него — несложная гимнастика и стретчинг защитят вас от травм и дискомфорта в мышцах.

Воспользуйтесь этими рекомендациями, если хотите тренироваться эффективно и безопасно.

Сравнение бега на улице и в зале

Возьмем конкретный пример – бег, чтобы наглядно продемонстрировать разницу. Это кардионагрузка, которую можно выполнять как в зале, так и на улице. На первый взгляд может показаться, что никаких кардинальных отличий в этих способах нет, но копнем немного глубже.

Начнем с того, что существует такое понятие, как «воспринимаемое напряжение», которое характеризует то, насколько тяжелой вам кажется физическая активность в процессе (учитываются частота пульса, дыхание, мышечная усталость и т.д.). Очевидно, что этот показатель не будет одинаковым при беге на улице и в помещении.

Например, воспринимаемое напряжение при беге на улице в дождливый день и в помещении определенно будет отличаться. Так же, как и бег в гору в солнечный день будет казаться труднее, чем бег с тем же наклоном и аналогичной дистанцией на дорожке.

Помимо этого, есть разница в биомеханике действий. Бег на улице требует интенсивного отталкивания ног от поверхности, в то время как тренажер, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и тратит меньше физических усилий. Кроме того, шаг на тренажере значительно короче, а привычка параллельно смотреть видео на телефоне, установив его в специальный держатель, заставляет сгибаться в спине и напрягать плечи.

Когда дело доходит до улицы, бег полезен, поскольку он предлагает больше возможностей, таких как:

• Изменение рельефа. Это всегда ставит перед вашим телом новые задачи. Благодаря чередованию поверхностей (например, асфальта и грунта), а также сопротивлению ветра на улице, вам придется немного усерднее работать, чтобы поддерживать темп, а это означает, что сжигается больше калорий.
• Возможность менять траекторию. Большинство беговых дорожек не имеют функции наклона вниз, которая необходима для укрепления передних большеберцовых мышц. Точно так же на беговой дорожке нет поворотов, что ограничивает способность улучшить маневренность.
• Согласно исследованиям, проведенным в Сингапуре, люди, предпочитающие беговую дорожку, склонны переоценивать свою скорость. Был проведен эксперимент, в котором ученые попросили людей пробежать дистанцию на свежем воздухе, а затем поддержать такой же темп на тренажере. Большинство испытуемых в результате показали более медленный темп. Это связано с тем, что в помещении мозг не получает никаких визуальных сигналов. Таким образом, выходя на улицу, мы бессознательно прикладываем больше усилий.

Тем не менее, нельзя игнорировать и пользу бега на дорожке:

• Беговые дорожки обеспечивают лучшее поглощение ударов, чем тротуар, что дает меньшую нагрузку на лодыжки и колени.
• Исследования показывают, что наклон беговой дорожки на 1% достаточно неплохо имитирует бег на улице с определенной скоростью (темп от 7:09 / км и быстрее), компенсируя отсутствие сопротивления воздуха.
• В помещении с контролируемой средой будет проще сосредоточиться на занятии. Не придется думать о том, что в шею задувает ветер, промокли ноги, замерзли руки и пр.
• Тренировка на беговой дорожке – отличное решение для восстановления после травм. 
• Тренажер позволяет легко контролировать и отслеживать пробег и темп.
• Беговая дорожка может быть не только в зале, но и дома, что позволяет заниматься в любое свободное время, вне зависимости от погоды, времени суток и других факторов.

В фитнесе не существует универсальных решений, подходящих для всех, поэтому опирайтесь на свои ощущения, пробуйте разные варианты и делайте свою спортивную рутину разнообразной и увлекательной.

Вы обретете ясность мышления

«Люди были охотниками-собирателями и фермерами в течение 300 000 поколений. К индустриальному обществу они относятся лишь последние 6-8 поколений. Получатся, что мы — уличные животные, живущие внутри помещений», — говорит доктор философии, Йо Бартон, руководитель проведенного в 2011 году исследования, в котором изучалось психическое здоровье 53 человек, вовлеченных на шесть недель в деятельность внутри помещения, и на улице. «Близость к природе увеличивает наше здоровье — она обладает иммунным эффектом, защищая нас от будущих стрессов, и помогая нам концентрироваться, и мыслить более ясно», — поясняет она.

Преимущества занятий спортом летом на улице

Тренировки летом на улице имеют ряд преимуществ:

• На воздухе занятия даются легче, так как под открытым небом воздух свежий и насыщен кислородом
• Улица подразумевает больше пространства, что разрешает выполнять сложные упражнения, не оглядываясь на размеры спортзала.
• Если желаете заняться бегом, приятней делать это в парке, среди зелени и пения птиц, наслаждаясь природой, а не использовать беговую дорожку в закрытом помещении.
• В зеленых зонах установлены уличные тренажеры для силовых упражнений. Каждый желающий приходит и бесплатно занимается на них. Такой вид тренировок экономит деньги, позволяет заниматься на свежем воздухе, наслаждаясь парковыми пейзажами.

Северная ходьба

Тем, кому противопоказан бег, рекомендуется заниматься таким видом фитнеса, как скандинавская (северная, нордическая) ходьба. Она подходит даже людям, которые имеют проблемы с суставами, заболевания сердечно-сосудистой системы, большой лишний вес, перенесли инфаркт или инсульт. Главное в этом деле — правильно подобрать нагрузку.

Помимо подходящей обуви для этого вида физических нагрузок понадобятся специальные палки. Лучше выбирать телескопические, которые можно регулировать под свой рост. Для занятий летом и ходьбы по асфальтированному покрытию на их концы надевают резиновые наконечники. Чтобы данный вид фитнеса приносил максимальную пользу, необходимо поставить правильную технику — с помощью тренера или обучающих видео-уроков.

Определитесь с количеством подходов и повторов

Интенсивность тренировок с собственным весом ниже, чем у полноценной силовой тренировки в зале. Не стоит тратить много времени на отдых между подходами. Здесь больше подойдет формат круговой тренировки.

Круговая тренировка – это выполнение упражнений по кругу без перерывов или с короткими перерывами. Каждый круг состоит из 6-10 упражнений на основные мышечные группы. Количество кругов от 3 до 5. В каждом упражнении делается 10-20 повторений.

Количество повторений зависит от упражнения. Если вам легко сделать 10 повторений, сделайте больше или замените упражнение более сложным.

Топ 7 упражнений для пресса на улице

Проводя тренировки на улице нельзя не воспользоваться уличными тренажерами и снарядами, позволяющими максимально эффективно проработать любую группу мышц. А если это невозможно, ниже будут представлены упражнения и без снарядов.

1. Подъем коленей в висе

Пожалуй, турник найдется везде. Это упражнение позволяет нагрузить прямую мышцу живота. Вариант с согнутыми коленями прост, поэтому с него можно начинать и новичкам.

1. Повисните на турнике, расположив ладони по ширине плеч.
2. С выдохом согните ноги в коленях и подтяните к груди, или хотя бы до горизонтальной линии. Не раскачивайтесь, работайте только прессом.
3. На вдохе не спеша опустите и выпрямите ноги.
4. Выполняйте упражнение максимально возможное количество повторений по три подхода.

2. Подъем ровных ног в висе

Это более сложный вариант, который подходит продвинутым спортсменам.

1. Обхватите руками перекладину по ширине плеч.
2. С выдохом поднимите ровные ноги до параллели с полом. Если подготовка позволяет – коснитесь стопами ладоней. Не раскачивайтесь. Работайте усилием мышц, не используйте инерцию.
3. На вдохе плавно опустите ноги.

3. Диагональные подъемы колен в висе

Данный вариант способствует укреплению косых мышц живота.

1. В висе на турнике с выдохом сгибайте колени и усилием косых мышц подтягивайте бедра в диагональ, скручиваясь в поясничном отделе.
2. На вдохе опускайте и полностью выпрямляйте ноги.
3. Затем повторите движение в другую сторону. Выполняйте подъемы попеременно максимальное количество повторений.

4. Подъем ног на брусьях

Тренировка пресса на уличных брусьях требует больших усилий, ведь такой снаряд чаще всего не предполагает упор на локтях, поэтому стоит удерживать положение на прямых руках.

1. Заберитесь на брусья, полностью выпрямив руки в локтях. Не провисайте в плечах.
2. С выходом поднимите прямые ноги до параллели с полом, не раскачиваясь.
3. На вдохе опустите ноги вниз.

5. Скручивания на брусьях

Отличный вариант для этого упражнения – низкие перекладины в виде брусьев, предназначенные специально для пресса. Если такого тренажера нет, вариант выполняется на брусьях, отличие только в возвышенности.

1. Поместите таз на одной из перекладин, а под второй перекладиной зафиксируйте стопы.
2. Заведите руки за голову и на вдохе медленно отклонитесь назад, округляя спину. Не опускайтесь слишком низко, удерживайте напряжение в мышцах живота.
3. С выдохом скручивайтесь в исходное положение.

6. Планка

Любой из видов планки идеально подойдет, главное, чтобы ладони стояли на ровной и безопасной поверхности. Разберем вариант с приставными шагами.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами. Ноги расположите широко друг от друга. Удерживайте позвоночник в прямом положении, напрягая пресс.
2. С выходом сделайте шаг одной стопой к противоположной. И на вдохе снова верните стопу в исходное положение.
3. С выдохом так же выполните приставной шаг второй ногой, и так же верните её в исходное.
4. Повторяйте шаги в каждую сторону в течение минуты.

7. Упрощенные берпи

Это отличное кардиоупражнение в облегченном варианте для пресса без отжиманий.

1. Станьте прямо, на вдохе наклонитесь вперед и коснитесь ладонями земли.
2. С выдохом отпрыгните назад в положение планки, напрягая пресс и удерживая прямую линию тела.
3. На вдохе выполните прыжок к ладоням, и уже на выдохе выпрыгните вверх.
4. Повторяйте цикл несколько раз в течение одной минуты.

Что делать осенью?

Циклические нагрузки

Циклические нагрузки не теряют своей актуальности даже в осенний период. Бег трусцой, активная ходьба и велопрогулки могут стать номером один среди тренировок на улице. Они не требуют дополнительного оборудования, за исключением велосипеда. Если погода позволяет, можете подключить к ним прыжки на скакалке. Главное, постепенно увеличивайте продолжительность занятия. Не стоит сразу собираться на часовой марафон. Начните с 15-минутных пробежек и с каждым разом увеличивайте время. Так вы подготовите свой организм к новым условиям тренинга и сможете избежать травм. Во время тренировки не забывайте правильно дышать.

Разнообразить обычный бег можно занявшись ориентированием. Атмосфера осеннего леса позволит сосредоточиться не только на состоянии мышц, но и снять стресс и подарить новые впечатления.

Круговые тренировки

Еще один вид тренинга, доступный осенью — это круговые тренировки. Такие занятия существенно повышают аэробные возможности организма. Круговая тренировка на улице должна быть комбинированной, то есть включать в себя силовые, прыжковые и беговые элементы. Используйте оборудование, находящееся на стадионе. Включите в программу круговой тренировки воркаут.

Например, выполните 20 приседаний, максимальное количество подтягиваний, затем 1-2 минуты прыжки, подход на брусьях и 400 метров легким бегом для восстановления. Выполните 3-5 таких кругов.

Круговую тренировку можно строить исходя из своих предпочтений или с акцентом на какой-либо определенный навык: выносливость, силу, скорость.

Тренировки с аксессуарами для спорта

Значительно расширить варианты упражнений поможет использование дополнительного оборудования. Жгуты от Myprotein отлично подходят для проработки всех групп мышц. Вы можете менять их в зависимости от желаемой нагрузки. Жгуты можно также использовать для выполнения растяжки после тренировки.

Спортивные игры

Осень — это возможность попробовать давно знаковые виды спорта в новых условиях. Поиграйте в большой теннис на открытой площадке или соберите свою футбольную команду. Смена времени года не повод отказывать себе в занятиях на свежем воздухе.

Как правильно сушиться девушкам для рельефа? Рекомендации по питанию

От правильного питания зависит и качество тела, и самочувствие. Строгие диеты, заставляющие женщин голодать – путь не только к снижению веса, но и к потере добытых трудом мышц и ухудшению здоровья. Запомните правило: ограничение в питании – 10-20% от вашей привычной калорийности, при которой вы поддерживаете постоянный вес.

Чтобы сохранить мускулатуру, снабжайте организм белком – мясом, молочными продуктами, яйцами, рыбой. Для нормальной работы гормональной системы, здоровья кожи и волос употребляйте достаточное количество жиров – растительных масел, морской рыбы, орехов. А вот процент углеводов можно сократить без ущерба для внешности и здоровья.

Низкоуглеводная диета для рельефа мышц

Для девушек такая методика подойдет лучше всего – в отличие от мужчин, они не могут позволить себе снижать калорийность рациона за счет жиров. Низкоуглеводная диета не требует полного отказа от углеводов – нужно лишь сократить их количество до 2-2,5 г на 1 кг веса тела. Длительность ее – максимум 8 недель.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов и клетчатки, делайте упор на продукты, содержащие сложные углеводы – крупы, овощи, свежую зелень, фрукты. Но не увлекайтесь последними – из-за своей сладости они стимулируют аппетит.

Кето-диета – плюсы и минусы

Один из видов низкоуглеводных диет – кетоновая диета. Принцип ее заключается в постепенной перестройке организма, в результате которой источником энергии он признает не глюкозу, а жиры. Состояние это называется кетозом.

Количество углеводов на кетоновой диете экстремальное – около 1 г на 1 кг собственной массы, а вот потребление белков и жиров высокое. Это дарит вам постоянное чувство сытости и быстрый результат, но при длительном соблюдении диеты возникают побочные эффекты. Если же у вас проблемы с пищеварением, работой почек или поджелудочной железы, вам она вовсе противопоказана.

Наследие предков – палео-диета

Приверженцы палео-диеты употребляют продукты, которыми питались древние люди до того, как стали разводить скот и возделывать землю: мясо и рыбу, овощи и корнеплоды, фрукты и ягоды, грибы и орехи, мед.

Палеолитическая диета – скорее образ жизни, чем инструмент похудения. Она может принести пользу здоровью, но для нее нужна длительная и постепенная подготовка организма, а резкий переход вызовет неприятные последствия. Поэтому для «сушки» выберите другую методику.

Пример дневного рациона для девушки

• Завтрак: овсяная каша с орехами и ягодами, чашка кофе с парой кусочков сыра.
• Второй завтрак: омлет из 2-х яиц с помидорами и свежей зеленью.
• Обед: нежирное мясо и тушеные овощи.
• Полдник: банан, яблоко или грейпфрут.
• Ужин: морская рыба с овощами.
• Второй ужин: творог средней жирности с медом или ягодами.

Упражнения для похудения в бассейне

• Прежде всего, идеальным средством для похудения являются активные игры на воде. Всевозможные игры с мячом не только помогут эффективно сжигать калории, но и наполнят ваши занятия радостью.
• Плавание без рук также оказывает хорошее воздействие на проблемные зоны живота, бедер и спины. Для этого достаточно взять в руки надувную подушку или мяч и приложить максимальные усилия к работе ногами.
• Существенно уменьшить талию поможет следующее упражнение по шею в воде: руки подгребают воду, позволяя вам удерживаться на воде, ноги в согнутом положении вертятся в разные стороны относительно корпуса на 90 градусов.
• Находясь по шею в воде, сложите вытянутые руки вместе и с силой резко их опускайте вдоль талии и бедер. Потоки воды создают отличный лимфодренажный эффект, позволяя бороться с проявлениями целлюлита.
• Нужно помнить, что температура воды при занятиях для похудения должна быть не ниже, чем 24-30 градусов, так как при занятиях в холодной воде жиры сжигаются медленней.

Преимущества и недостатки тренировок в зале

Плюсы тренировок в зале

• Оснащенность оборудованием и инвентарем в зале позволяет выбирать комфортный тип нагрузок, детально прорабатывать все группы мышц, иметь вариативность плана силовых тренировок.   
• Занятия в зале усиливают мотивацию, так как вы окружены множеством других людей, объединенных схожими идеями и целями. 
• Есть возможность посещения групповых занятий под руководством опытного тренера.
• Доступ к квалифицированным специалистам, которые помогают контролировать правильность выполнения упражнений и подбирать оптимальные нагрузки.
• Независимость от погодных условий. Комфортная среда внутри зала обеспечена в любой день и в любое время года. 
• Возможность принять душ и комфортно продолжить свой распорядок дня: отправиться в офис или на учебу, пойти за покупками и т.д.

Минусы занятий в зале

• Зависимость от графика работы. Будь то групповое занятие или индивидуальная работа с тренером, они имеют свое четкое расписание, под которое нужно подстраиваться и заранее планировать день. Для тех, кто привык заниматься рано утром или поздно вечером, это может быть не самым удобным вариантом. 
• Абонементы в большинстве случаев продаются на длительные сроки (полгода или год), что требует немалых денежных вложений и уверенности в том, что сил и мотивации хватит на весь период.  
• Для любителей кардио зал – не самый радужный вариант. Гораздо приятнее бегать по улицам и паркам, чем в помещении с видом на белую стену. Многие клиенты залов отмечают «тепловой фактор». Температура в помещении почти всегда выше уличной. Далеко не для всех она комфортна, особенно проблематичен такой расклад для людей с плохой терморегуляцией, из-за чего могут возникать тепловые удары и перепады давления.

Чем полезна тренировка летом на улице

Фитнес на улице обеспечивает мощный приток кислорода в организм — вот чем он выгодно отличается от тренировок в душном спортзале. Свежий воздух ускоряет метаболизм, а значит и процесс расщепления жиров. Ваша кровь насыщается кислородом, а благодаря солнечному свету организм получает необходимый витамин D. Обилие кислорода также позволяет справляться с большим количеством нагрузок и быстрее восстанавливаться после тренировок на улице. Как следствие – улучшается самочувствие и настроение. А постоянно меняющийся пейзаж способствует умственной перезагрузке, а у вас снижается уровень тревоги и стресса.

Тренировки на свежем воздухе очень разнообразны и дают ощутимую нагрузку. Например, бег по пересеченной местности является более интенсивным, чем аналогичная физическая активность на беговой дорожке. Более того, по словам Ольги Кочетовой, занятия на беговой дорожке или велотренажере в спортзале скорее относятся к кардио-тренировкам, а вот бег по пересеченной местности и езда на велосипеде на улице могут стать полноценным тренингом, включающим кардионагрузку и силовую фитнес подготовку. 

Тренировки на свежем воздухе чаще проходят с использованием собственного веса, без спортивного инвентаря не очень удобно. Это дает ощущение лучшего владения телом, что поможет увереннее чувствовать себя при любом виде активности.

Взяв за правило заниматься каждый день на спорт-площадке недалеко от дома, в скором времени можно найти единомышленников, от чего тренировки на улице станут еще и приятным времяпрепровождением.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости — кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Название упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Понедельник (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа	4х10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях	3х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12-15	blackday — stock.adobe.com
Сведения рук в кроссовере	3х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа	3х12
Разгибания на трицепс с канатной рукоятью	3х12-15	_italo_ — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга штанги в наклоне	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока	3х10	tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук на блоке с канатной рукоятью	3х12-15	Jale Ibrak — stock.adobe.com
Пятница (плечи)
Жим гантелей сидя	4х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в тренажере на плечи	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны	3х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере «бабочка»	3х12-15	fizkes — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в кроссовере с верхних ручек	3х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере	4х12-15
Суббота (ноги)
Разгибания ног в тренажере	2х15-20, разминочные	Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой	4х10-12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами	3х10-12
Разгибания ног в тренажере	3х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах	4х10
Сгибания ног в тренажере	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе	4х10-15

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио — большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант — более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Скандинавская ходьба

Непонятно, почему скандинавскую ходьбу до сих пор считают активностью для старшего поколения. Наверное, многим кажется, что с палочками ходить проще, чем без. А меж тем при скандинавской ходьбе у человека работает до 90% мышечной мускулатуры, а суставы, наоборот, получают меньше нагрузки, чем при беге или обычной ходьбе.

Тут необходимо оборудование — палки. В зависимости от их высоты регулируется и нагрузка на организм. Чем палки короче, тем она ниже.

Наиболее оптимальная длина рассчитывается по формуле: рост × 0,7.

Цены на палки начинаются от пары тысяч рублей, отдельные модели обойдутся дороже 10 тысяч. Помимо них понадобится удобная одежда и обувь.

Новичкам рекомендую посмотреть технику ходьбы на YouTube или записаться на занятие в парке с тренером.

Необходимое оборудование

Конечно, велик соблазн сказать, что кроме уличной спортивной площадки вам ничего и не нужно, но давайте посмотрим, как провести тренировку с максимальным КПД.

Вам нужна какая-то разновидность брусьев. Это могут быть брусья на детской площадке или параллельные брусья — любые брусья, на которых вы сможете отжиматься.

Параллельные брусья — отличный вариант для отжиманий. Если вам не повезло, подойдут брусья на детской площадке или высокие деревянные уголки.

Приподнятая площадка для прыжков и упражнений для ног тоже понадобится. Она не должна быть какой-то особенной, просто достаточно высокой, где-то на уровне колен или середины голени.

И, наконец, вам понадобится открытый плоский участок для остальных упражнений.

Воркаут-тренировка на спину

В отличие от тренировки с гантелями, позволяющими изолированно работать над различными сегментами спины, упражнения на турнике являются многосуставными — нагрузка приходится одновременно и на широчайшие мышцы, и на мускулатуру плечевого пояса и даже на пресс:

1. Классические подтягивания

Для того, чтобы правильно выполнять подтягивания на турнике, необходимо чувствовать, что в работе участвуют именно мышцы спины. Движение должно совершаться плавно и без рывков, с выталкиванием тела над перекладиной в верхней точке упражнения. Стремитесь дойти до 3-4 подходов по 12-15 повторений.

2. Упражнения на брусьях

Строго говоря, отжимания на брусьях считаются упражнением на грудь — однако использование вариаций позволяет нагрузить как спину, так и мышцы корпуса. В частности, необходимость поддержания тела над поверхностью брусьев оказывает статическую нагрузку на верхнюю половину тела — помогая качать спину.

3. Вертикальные жимы

В бодибилдинге ключевым упражнением на спину является тяга штанги в наклоне — на улице его можно заменить на вертикальные жимы. В этом случае, опять же, хотя основная нагрузка приходится на мышцы груди — но плечевой пояс и широчайшие мышцы спины также активно работают.

4. Стойки на брусьях

Стойка на брусьях — одно из самых мощных упражнений для прокачки верхней половины корпуса и комплексного укрепления спины. Упражнение допускает множество вариаций — в том числе, отжимания в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

5. Флажок

Флажок — визитная карточка воркаута и одно из наиболее сложных для выполнения упражнений. Оно требует не только мощных мышц спины и позвоночника, но и крайне хорошего уровня развития рук и пресса. Однако по результативности влияния на осанку с ним не сравнится ни одно другое упражнение на турнике.