Медицинский образовательный портал kbmk.info

Техника выполнения

Не самая простая крийя для начинающих. Некоторые ученики отмечают, что им становится легче, когда они представляют образ лягушки

Также важно придерживаться определенного ритма. Замедления или ускорения нежелательны

Сядьте на корточки, удерживая пятки вместе. Затем оторвите их от поверхности пола и удерживайте равновесие на кончиках пальцев ног. Во время практики пятки не должны коснуться коврика. Разместите руки между коленей и обопритесь на пальцы. Голову при этом следует поднять, взгляд устремлен вперед.

Для беременных и недавно родивших есть упрощенный вариант выполнения этой крийи:

1. Примите позу ворона. Для этого нужно расположить ноги шире плечей, стопы прочно зафиксировать на полу. Таз опустите максимально низко. Руки при этом упираются друг в друга.
2. Опустите ладони на пол.
3. Таз вытягивайте вверх и распрямляйте колени, отталкиваясь руками от пола.
4. Направьте корпус вверх и соедините руки над головой.

Полезный лайфхак: эффект от крийи можно усилить, если шире развести колени.

Движения

Когда вы почувствуете стабильность, пребывая в этой позе, начинайте приподымать таз вверх. Ноги при этом нужно аккуратно выпрямить в коленях.

Кончики пальцев рук плотно прижать к полу, продолжая удерживать пятки на весу. На выдохе необходимо опуститься вниз, колени расположить рядом с руками, взгляд направить вперед.

Время выполнения

Начинать желательно с 21-ого подхода. Через несколько недель этот показатель можно увеличить до 54-х. Оптимальный результат достигается после регулярного выполнения 108 «лягушек».

Во время выполнения практики запрещено делать перерыв на отдых.

Выход из позы

Оставайтесь в согнутом положении, расслабьте руки и соедините стопы. Дышите глубоко и ровно. На выдохе расслабьте все мышцы, все ниже опуская позвоночный столб. Повторите несколько циклов дыхания.

Релаксация

Расслабление является неотъемлемой частью практики. Чем дольше была продолжительность крийи, тем более продолжительной должна быть релаксация. В среднем человеку требуется не менее 7 минут для восстановления.

Мандукасана

Одна из разновидностей данной позиции — мандукасана. Она выполняется в разных вариациях. Первый вариант — адхо мукха мандукасана. Выполняется в том же положении, что и классическая бхекасана, только упор производится помимо ног также и на предплечья. Руки при этом выворачиваются наружу, локтями вверх. Ладони также расположены вверх.

Ноги разворачиваются ступнями в стороны так, чтобы можно было прижать ноги максимально близко к бедру. В случае, если растяжки ног не хватает, можно расположить их на пол так, чтобы ступни стояли на полу. Для улучшенной тренировки можно раскачивать корпус из стороны в сторону и назад, вперед. В динамической позиции ноги будут растягиваться быстрее.

Когда наступят легкие болевые ощущения, можно задержаться в этом положении на некоторое время и прочувствовать растяжение связок и мышц. Спина должна быть ровной, поясница без прогиба.

Техника выполнения данной позиции требует определенной сноровки. Если растяжка не позволяет, то можно несколько упростить выполнение. Руки при этом не складывать на предплечья, а оставить ладонями на полу. Бедра можно чуть приподнять над полом, но ноги оставить согнутыми в коленях. Для такого положения можно подложить под коленные суставы дополнительный коврик, чтобы снизить нагрузку на них.

Как выполнять упражнения Лягушка

При выборе вариаций «лягушачьих» упражнений, прежде всего, стоит руководствоваться желаемым результатом. Данный вид тренировки позволяет эффективно прорабатывать различные группы мышц и поддерживать в тонусе определенные зоны вашей фигуры.

Упражнение «Лягушка» на животе

Если вы хотите повысить тонус мышц спины – следует регулярно выполнять упражнение «Лягушка» на животе. Для этого необходимо лечь на поверхность, расставив ноги в стороны и согнув в коленях. Затем слегка поднимаем верхнюю часть корпуса и выполняем скручивания туловища в течение 10 минут. Данное упражнение требует определенной сноровки, которая придет исключительно с практикой.

Лягушка на животе

Упражнение «Лягушка» на спине

Выполнение упражнения «Лягушка» на спине идентично вышеописанной тренировке на животе. Единственное отличие – ноги в коленях необходимо согнуть так, чтобы ступни упирались друг в друга. При этом скручивания верхней части туловища нужно выполнять на наименьшем расстоянии от пола. Использование данной методики в качестве утренней зарядки позволяет запустить активное кровообращение и привести «сонные» мышцы в тонус.

Лягушка на спине

«Лягушка» с утяжелением

Использование утяжелителя при выполнении упражнения «Лягушка» — явление достаточно новое. Использовать дополнительный вес можно при любом виде данной тренировки – это лишь повысит интенсивность нагрузки на мышцы. Единственное правило – утяжелители можно использовать только на ногах. В противном случае, «Лягушка» не только утратит оздоровительные свойства, но и навредит неправильным распределением веса.

Упражнение «Лягушка» в йоге

Упражнение «Лягушка», более известное как «Бхекасана», применяется в йоге достаточно давно и, несмотря на всю сложность исполнения, выполняется даже новичками. Для проведения данной асаны необходимо лечь на пол и полностью расслабиться в течение 5 минут. Затем руками, заведенными за спину, обхватываем пальцы ног и тянем по направлению к пояснице и фиксируем положение на пару минут

Обратите внимание, что данный вид «Лягушки» выполняется на выдохе. Такая тренировка не только разогревает все мышцы тела, но и делает их более пластичными, а также улучшит кровообращение

Бхекасана (поза Лягушки) в йоге

растяжка ног в йоге

Упражнение «Лягушка» для пресса

«Лягушка» для пресса позволяет добиться видимой рельефности в области живота за короткое время. Подобная тренировка приводит в действие все мышцы пресса, но сопровождается болезненными ощущениями.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на ровную твердую поверхность животом вниз и вытянуть ноги. Затем медленно согните колени и разведите их в стороны. Со стороны это выглядит, словно вы садитесь на шпагат, задействовав нижнюю часть корпуса. Повторяйте данное упражнение 15 раз по 2 подхода, сохраняя плавность выполнения.

Упражнение «Лягушка» для растяжки ног

Для укрепления икроножных мышц и улучшения растяжки, рекомендуется выполнять упражнение «Лягушка» с положения «на четвереньках»

Обратите внимание, что поверхность для тренировки должна быть комфортной, не вызывать раздражения и ворсовых «ожогов». Приняв исходную позицию, раздвигаем коленные суставы в стороны максимально глубоко и фиксируем положение на 30 секунд

Затем верхнюю часть корпуса максимально прогибаем к полу и медленно сводим колени в обратном направлении

Повторяем данное упражнение 10 раз по 2-3 подхода

Затем верхнюю часть корпуса максимально прогибаем к полу и медленно сводим колени в обратном направлении. Повторяем данное упражнение 10 раз по 2-3 подхода.

Лягушка для растяжки ног

Упражнение «Лягушка» для ягодиц

»Лягушка» для укрепления ягодичных мышц – одно из самых простых в выполнении упражнений. Для начала необходимо присесть на «корточки» и максимально развести колени в стороны

При этом важно держать спину прямо, а руки на талии. С данного положения плавно выполняете приседы в течение 10-15 минут по 2 подхода с интервалом в 20 минут

Во избежание травм или растяжений, на первоначальном этапе рекомендуется выполнять упражнение «Лягушка» под руководством специалиста

Достаточного одного занятия с тренером, чтобы запомнить правильную комбинацию и проводить тренировки в домашних условиях самостоятельно и без вреда для здоровья

Во избежание травм или растяжений, на первоначальном этапе рекомендуется выполнять упражнение «Лягушка» под руководством специалиста. Достаточного одного занятия с тренером, чтобы запомнить правильную комбинацию и проводить тренировки в домашних условиях самостоятельно и без вреда для здоровья.

Выполняем «бабочку» с захода

— Встаньте спиной по направлению движения, взгляд направьте перед собой, вес тела сконцентрируйте на опорной ноге и приготовьтесь к реверсивному движению рук. — Выполните опорной ногой движение назад по полукругу, помогая реверсом рук. — Выполните опорной ногой еще одно движение назад по полукругу, помогая реверсом рук. Таким образом вы наберете скорость. — Плотно вставайте на опорную ногу, а корпус наклоняйте вниз, руки вытяните вперед, при этом вес тела на опорной ноге. — Сделайте движение корпусом по полукругу, при этом вес тела переносите на другую ногу. Руки необходимо проводить по максимальной амплитуде во время движения корпуса. — Сделайте сильный толчок ногой, помогая махом руками. — Сделайте мах ногой в прыжке.

— Плотно приземляйтесь на ноги, при этом носок должен быть направлен в противоположную от направления движения сторону.

Основные ошибки

1. Прижатые руки во время маха корпусом. Такая ошибка приведет к тому, что вы не сможете набрать нужную скорость для выполнения правильной «бабочки». Руки необходимо проводить по максимальной амплитуде во время движения корпуса. 2. Отсутствие прогиба в пояснице. Такая ошибка приведет к тому, что вы не сможете контролировать траекторию и красиво лететь параллельно полу. Спина должна быть максимально напряжена, а поясница прогнута.

Итак, сегодня вы узнали, как выполнить элемент butterfly kick. Следуйте советам Макса и оттачивайте свое мастерство.

https://youtube.com/watch?v=1ga3zsrT3gg

Правила выполнения

Людям, не имеющим отношения к йоге или спорту, упражнение будет сложным в исполнении. По своему опыту скажу, что первые 10 тренировок я делала паузы каждые несколько секунд.

Со временем одышка и тяжесть в теле прошла. На смену им появилась радость от выполнения крийи и чувство гордости за свое упорство. В идеале каждое движение должно приносить удовольствие.

Итак, поделюсь своими наблюдениями, которые помогут вам быстрее освоить эту технику:

Хороший тренер. Первое занятие желание провести под руководством опытного инструктора. Некорректное выполнение крийи может нанести вред вашему организму.
Позитивный настрой

Поскольку вначале эту позу сложно освоить, важно не отчаиваться и быть уверенным в своих силах.
Комфортная спортивная одежда. Она должна быть удобной и не стеснять движений

Чересчур просторный комплект не подойдет. Ткань будет раздражать кожные покровы.
Обильное питье. Крийя лягушки положительно влияет на организм и улучшает обменные процессы. Чтобы помочь организму вывести токсины, необходимо пить не менее 2 л воды в день.
Уютное место. Выполнять эту крийю нужно в тишине. Никакие посторонние звуки не должны вас отвлекать. Помещение перед практикой желательно проветрить.

И не забывайте про разминку. Мышцы перед тренировкой следует хорошо разогреть. В противном случае могут образоваться микротравмы.

Редкие позы для сна в одиночку

Человек, спящий в этом положении, похож на застывшего бегуна, размахивающего руками и высоко выбрасывающего попеременно то одну, то другую ногу. Его тело как бы перекручено: одна рука поднята вверх, другая – опущена, одна нога прямая, а другая – согнута в коленном суставе. Эта поза характерна для несобранных, недисциплинированных людей, которые вечно куда–то опаздывают. Они капризны и ненадежны. Зачастую они не доводят начатое дело до конца. Добиваются особого к себе отношения, даже если для этого им нужно «пройти по головам».

В позе «паук» человек лежит на спине, ноги его разведены, согнуты в бедрах и коленях, руки согнуты в локтях. Поза «лягушка» отличается от предыдущей только тем, что спящий лежит на животе. «Пауки» воспринимают жизнь такой, как она есть, а «лягушки» более пассивны в жизни. Симметричность позы свидетельствует о добродушии, покорности. Этих людей легко обмануть, так как они очень доверчивы. Они рассеянны, непрактичны, не приспособлены к жизни, нуждаются в опеке и защите.

Спящий лежит на спине, руки согнуты в локтях и подложены под голову, ноги прямые, перекрещены в области голени. Так спит медлительный и рассудительный человек. Он очень раним и склонен к философствованию. Зачастую он испытывает сложности при общении с противоположным полом. Скрещенные ноги указывают на склонность к усложнению простых ситуаций.

Поза аналогична предыдущей, с той только разницей, что человек лежит на животе. Лицо его повернуто в сторону, голова покоится на кистях рук, согнутых на подушке или под подушкой. Поза характерна для замкнутых, утонченных натур. Так спят люди практичные, но чрезмерно стеснительные. Им тяжело принять решение, порой они неожиданно меняют свое мнение на противоположное. Если спящий одну руку кладет под голову, другую закидывает за голову, а тело его размещается по диагонали кровати, это свидетельствует об активной жизненной позиции и стремлении отвоевать свое «место под солнцем».

Человек спит на животе, положив одну руку под щеку, а вторую вытянув над головой и засунув под подушку. Одна нога согнута, другая вытянута. Эта поза также говорит о скрытности (спит на животе), приспособляемости к ситуации (согнутые конечности). Выпрямленные конечности, напротив, свидетельствуют о прямолинейности. Поднятая рука показывает, что ее обладатель – человек тщеславный. Он любит похвалу, и добиться его расположения очень легко при помощи лести.

Упражнение, которое подтягивает бедра, талию и ягодицы

. и это только внешняя польза от крийи.

Крийя Лягушки не только подтягивает бёдра, делает ягодицы красивыми и округлыми и утончает талию, как это указано в заголовке статьи, но и обладает массой положительных свойств для здоровья тела и духа. Вот некоторые из них:

• Заряжает энергией. Если начать день с 54 «лягушек» — вы будете пребывать в приподнятом состояниии духа до самого вечера. Впрочем, 26 «лягушек» — тоже хорошее начало.
• Является профилактикой и способом лечения варикозного расширения вен. Естественно, речь идёт о регулярных тренировках.
• Крийя Лягушки — профилактическое средство против рака груди у женщин.
• Улучшает кровообращение и работу сердца.
• Поднимает энергию из нижних центров к верхним.
• Развивает интуицию
• Если вы хотите совершить прорыв, выйти из негативного состояния и преодолеть собственные ограничения — сделайте 108 «лягушек».

Техника выполнения бхекасаны

Изучать позу лягушки рекомендуем с инструктором, он покажет как верно и безопасно ее выполнять, в ином случае, упражнение может оказаться безуспешным или даже вредным для здоровья.

Обратите внимание — поза лягушка на фото

Как выполнять позу Лягушки правильно:

1. Лягте на живот, положите руки вдоль туловища.
2. С выдохом вытяните ступни к тазовой кости.
3. Схватитесь за них руками и поверните к ягодицам.
4. Тяните пятки к полу, при этом прижимая к бедрам.
5. Оторвите грудь и голову от поверхности, вытягивайте их вперед-вверх.
6. Оставайтесь в таком положение в течение 3-5 циклов дыхания. Дышите равномерно и спокойно.
7. Расслабьтесь и выпрямите коленки.

Не прижимайте плечевые суставы к ушам, иначе будет сдавливаться шейный отдел. Шею надо вытягивать, а локти отводить назад. К Мандукасане рекомендуют приступать после того, как будет освоена Вирасана.

Для максимальной эффективности хорошо делать 108 «Лягушек» подряд. Если Вам сложно на первых порах делать столько повторов, начните с 21 подхода. По мере освоения асаны добавляйте число повторений до 54-х. В идеале доведите упражнение до 108 повторений.

Выход из асаны

После выполнения Бхекасаны обязательно необходимо расслабиться. Наилучшим образом после напряженной тренировки в этом поможет Шавасана – поза расслабления, ее достаточно будет делать 7 минут.

Существует еще один способ выйти из «лягушки». В крайнем верхнем положении с выпрямленными ногами, соединяем вместе стопы, руки свободно свисают. В этом положении глубоко и спокойно дышим несколько циклов.

Важно, с каждым выдохом расслабляться сильнее, опуская при этом позвоночник. После не спеша выпрямляемся

Поза лягушки в йоге

• Упражнение «Лягушка» способствует глубокому вытяжению ног от бёдер до кончиков пальцев ног. В вытяжении задействованы подколенные сухожилия, икры, лодыжки, ступни и квадрицепсы.
• Осуществляется хороший массаж нижней части живота, что улучшает работу пищеварительной системы.
• Во время практики йоги асана «Лягушка» раскрывает грудной отдел путём отведения рук и плеч назад и за счёт формирования прогиба. Равновесие, которое нужно сохранить в этом положении, помогает глубже раскрыть грудную клетку и улучшить дыхание.
• Укрепляются мышцы рук, плеч и груди.
• В Бхекасане необходим контроль тела, чтобы оставаться в равновесии, и особую роль в поддержании баланса играет верхняя часть тела.
• Асана «Лягушка» хорошо растягивает нижнюю и среднюю части спины. Во время прогиба спина поддерживает равновесие, что оказывает давление на её нижнюю и среднюю части. Такое воздействие работает с мышцами спины и улучшает гибкость позвоночника.

Как Бхекасана действует на внутренние органы:

1. Улучшает работу надпочечников. Благодаря глубокому растяжению и элементу баланса активируются надпочечники. Эти железы помогают управлять перепадами всплесков активности и покоя, известными как реакция «бей или беги».
2. Улучшает работу поджелудочной железы, которая находится чуть ниже желудка и помогает секреции пищеварительных ферментов в тонком кишечнике. Например, давление и растяжение в нижней части живота способствует правильной секреции гормона инсулина.
3. Поддерживает здоровье репродуктивной системы. Глубокое растяжение в нижней части живота активизирует работу органов малого таза, нормализуя гормональный фон.

Помимо пользы для физического тела, Бхекасана помогает улучшить концентрацию, повышает работоспособность и формирует внутреннее принятие.

Практикующие йогу рассматривают Бхекасану как ключ к энергии Кундалини. Поза лягушки в Кундалини-йоге является одной из основных крий. Она дарит заряд энергии и перемещает её из трёх нижних чакр к высшим центрам.

Это интересно

Свадхистана-чакра

Как и все чакры в тонком теле человека, Свадхистана имеет большое значение и играет важную роль. Проблема на данном этапе может заключаться в переходе со Свадхистаны на третий энергетический центр (Манипура-чакра), ведь именно здесь будет сосредоточено максимальное количество удовольствий, от которых современному человеку так трудно отказаться.

Активация Свадхистхана-чакры с помощью Позы лягушки стимулирует выражение творческого начала, позволяет осознать чувство радости и благополучия в любой ситуации. А при открытии Манипура-чакры укрепляется самооценка и усиливаются энергетические потоки.

Косые или диагональные скручивания формируем талию и бока

Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.

Эффект от выполнения упражнения

Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера. Вооружившись каплей внимательности, вы вполне сможете самостоятельно освоить технику и приступить к тренировке.

Какую пользу дает регулярное выполнение упражнения:

• Укрепляются и косые и прямые мышцы живота. А это значит, что работают все мускулы вашего пресса. Справедливости ради стоит сказать, что при выполнении прямых скручиваний, косые мышцы также задействуются, но не так значительно.
• Интенсивное выполнение скручиваний в многоповторном режиме дает общий жиросжигающий эффект. А это значит, что фигура становится более рельефной и очерченной. Появляются те самые полоски по бокам живота, делающие силуэт спортивным и привлекательным.
• Для женщин фигура «песочные часы» – это признанный идеал красоты. Для мужчин же наличие узкой талии делает грудь визуально шире, а фигуру атлетичнее.
• Находящиеся в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы, не позволяя животу выпирать. Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что положительно отражается на женском и мужском здоровье.

Почему точеной талии добиваются не все?

Как видно из вышеперечисленных пунктов, косые скручивания – это не упражнение, а сплошные плюсы. Так почему же, если всё так просто, все вокруг не ходят с точеными фигурами и рельефным прессом?

Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.

Внимательно к выполнению косых скручиваний на пресс следует отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. При больной спине скручивающее воздействие может быть противопоказано. Также если у вас имеются заболевания органов брюшной полости или малого таза не следует усердствовать с тренировкой пресса без предварительной консультации врача.

Техника выполнения

Теперь от теории перейдем к практике. Косые скручивания имеют массу вариаций. Их можно выполнять на скамье для пресса (римском стуле), на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (получается всем известное упражнение велосипед) и т. д.

Для понимания механики движения разберем самую популярную версию, подходящую для выполнения в домашних условиях. А именно – скручивания с поворотом в одну сторону лежа на полу:

1. Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола.
2. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего выполнения подхода ваши плечи на пол до конца не ложатся. Пресс все время находятся в напряжении, а спина остается скругленной.

Сделайте 20–30 повторов вправо и поменяйте сторону. Выполните не менее 3 подходов для каждой стороны.

Вы можете делать диагональные скручивания попеременно в правую и в левую сторону. Для этого оставьте ноги на полу (не кладите лодыжку на колено) и тянитесь локтями к коленям поочередно. Для большего удобства ноги можно зафиксировать. Либо выполняйте на пресс знакомый с детства велосипед.

Регулярная тренировка прямых и косых мышц живота сделает вашу фигуру стройной и подтянутой. А если процент жира в вашем организме небольшой, великолепный рельеф пресса и боков гарантирован.

Скручивание упражнение для талии

Полезный эффект асаны

Поза известна еще с древних времен, как избавляющая от физических, психических и некоторых духовных проблем, которыми отягощен разум. Оздоровительная польза асаны состоит в тренировке тех мышц, которые обычно не используются в обыденной жизни. Позиция рекомендована людям с сахарным диабетом, варикозным расширением вен, болезнями суставов и плоскостопием. Она оказывает положительное воздействие на лиц как женского, так и мужского пола в любом возрасте, поскольку оказывает следующее воздействие:

• разрабатывает коленные суставы и способствует восстановлению их пластичности;
• нацелена на растяжение и укрепление голеностопных суставов;
• облегчает болезненные ощущения в коленях;
• оказывает профилактическое и лечебное действие на плоскостопие;
• положительно влияет на расстройства пищеварения, обмен веществ, оказывает детоксикационный эффект на организм;
• способствует укреплению плечевых мышц, бедер, живота;
• расслабляет мышцы всего тела;
• улучшает осанку, раскрывает грудную клетку.

Поза лягушки в йоге существенно понижает вероятность получения травм и рекомендована людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни.

В психологической сфере здоровья человека, асана уменьшает интенсивность головных болей и депрессию, а также выводит токсические вещества, образующиеся в организме во время стресса.

Если рассматривать позицию с точки зрения духовного результата, то она способствует установлению баланса корневой чакры, благодаря чему у йогина появляется больше уверенности в себе, жизнь наполняется смыслом. Он больше не думает о прошлом и не боится за свое будущее, он живет настоящим — доверяет жизни.