Бакасана: как сесть в позу вороны (фото)

Происхождение и суть парной йоги

Йога с партнером – это новое направление, берущее начало в традиционной хатха-йоге. Свое распространение оно получило из Индии. Особый смысл заключается в том, что привычные асаны практикуются в паре или небольшой группе до 4 человек. Участники выполняют действия синхронно, помогают друг другу. В компании единомышленников возможен обмен партнерами или работа втроем. Такой креативный подход обеспечит хорошее настроение как новичкам, так и профессионалам.

Считается, что этой философии придерживаются люди, склонные к уединению. Монахи уходят в леса, чтобы практиковаться в одиночестве, люди, живущие в мегаполисах, ищут в медитации покой. Но термин “йога” переводится как “союз”.

Зачем нужны партнерские практики:

1. Улучшение отношений. Одна из основных целей тренировок – это гармонизация мужского и женского начал. Но вы можете упражняться и с напарником того же пола, ребенком. Естественные движения тел как бы заполняют проблемные зоны силой, мышцы становятся гибкими, появляется понимание и осознание другого человека.
2. Сексуальная энергия. Контактные тренировки хорошо развивают данный аспект. Есть множество примеров того, как практики помогают парам завести ребенка (в случае проблем и осложнений).
3. Нервное напряжение. Упражнения помогают обрести покой, снять эмоциональную усталость.
4. Раскрепощение. Если вы выберете своим компаньоном незнакомого человека, это подтолкнет к преодолению комплексов. В таком случае йога превращается в особый вид психотерапии: участники преодолевают страх, зажатость, стеснение, скованность.
5. Тактильное напряжение. Есть люди, которые нуждаются в прикосновениях (кинестетики), но, возможно, не получают достаточного количества внимания в современной жизни. Потребность подсознательно возникает у всех людей в тот или иной сложный период (из-за накопившегося стресса, усталости и т.д.). Парный сеанс наполнит вас необходимым количеством этого ресурса.

Вариации

1. Если приснилось что села на шпагат. к чему снится сесть на поперечный шпагат

   Упрощенный вариант

   У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

   А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;

   Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.

   Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.

   Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.

2. Усложненный вариант

   Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.

   Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Шаг 4:

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Польза и нюансы сложных асан йоги

Осваивать сложные асаны (например, балансы на руках) стоит не столько в эстетических целях, сколько для укрепления здоровья и улучшения концентрации. Почему? Регулярно выполняя эти позы, вы «прокачаете» основные параметры тела: улучшите гибкость, укрепите мышцы и работу суставов (раскрыть тазобдренные, например). Некоторые подобные позы воздействуют на работу внутренних органов (например, маюрасана стимулирует печень и ЖКТ).

Справедливо и обратное: для более быстрого освоения сложных асан нужна определенная подготовка (т.е. наличие достаточно сильных рук, спины, пресса), «Эти асаны — многоуровневые, многогранные, — поясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind на Полянке. — В таких балансовых асанах нужны не только крепкие руки и плечи, нужно уметь скручиваться, необходима хорошая растяжка ног, вестибулярный аппарат, крепкие мышцы пресса, сильные и крепкие ладони».

То есть, если вы вчера впервые пришли на йогу (и прежде никаким спортом не занимались), не стоит завтра же осваивать балансы на руках. «Если у нас слабые мышцы спины или мышцы рук, эти асаны просто невозможно выполнить», — предупреждает Артем Чернышов. Практикуете хотя бы год, успели немного укрепить мышцы рук, пресса и спины? Можете понемногу включать в занятия сложные асаны.

Отстройка асаны / контрольные точки

подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом; верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу; стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости; втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе

важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека

При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны – позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны – одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану – позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно — 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

Зафиксируйте левую пятку, активно прижимая ее к полу. Разверните таз влево: подворачивайте копчик внутрь и стремитесь левую берцовую кость отводить назад, а правую скручивать вперед и влево.

На выдохе согните правое колено присев над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.

Когда вы сгибаете ногу в колене, внутреннюю часть бедра открывайте вправо, колено направляется четко вперед в сторону стопы. Если возможно, правое бедро должно быть параллельно полу.

Не заваливайтесь на впереди стоящую ногу – распределите вес ровно посередине между ногами – в области паха.

Шаг 4:

Вытянитесь руками в стороны, наклонитесь за правой рукой, и поставьте правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой ступни.

Протяните левую руку прямо к потолку, затем поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе заведите руку над левым ухом, ладонь обращена к полу. Почувствуйте натяжение от левой пятки до кончиков пальцев левой руки; удлиняйте всю левую часть вашего тела.

Поверните голову в сторону левой руки. Не зажимайте шею — оттягивайте плечи вниз от уха. Не укладывайте левую руку на ухо – также оттягивайте плечи. Попытайтесь вытягивать также и правую сторону туловища.

Шаг 5:

Войдя в асану, активно нажимайте правым коленом на внутреннюю сторону опорной руки; опорную руку сильно вжимайте ладонью и пальцами в пол. Сильнее скручивайте копчик, поднимая вверх лобковую кость – это позволит выполнить скрут более глубоко.

Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца

Встаньте в Адхо Мукха Шванасану. Разверните левую стопу наружу. Шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладоней. Слегка согните правую ногу в колене и переместите правую ладонь вперед на расстояние примерно 20 см от стопы (на пол или на кирпич). Левая ладонь – на талии. На вдохе войдите в Ардха Чандрасану, подняв левую ногу вверх и вытянув ее назад. На выдохе развернитесь влево и направьте левый бок, пальцы руки и лицо к небу. Приближайте копчик и лобковую кость друг к другу, чтобы создать точку отсчета, от которой вы сможете вытянуться во все стороны – через руки, ноги и макушку. Почувствуйте, как энергия проходит через пальцы и распространяется вовне. Задержитесь на 5 циклов дыхания.

Три уровня сложности Навасаны

Навасана

Навасана иначе именуется как поза лодки. Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги

Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной

Навасана III

Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу. Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.

Асны для красивого живота

Мышцам пресса йога уделяет особое внимание. Правильный комплекс асан поможет их укрепить достаточно быстро и без изнуряющих усилий. Уттанасана, Низкий поклон солнцу

Уттанасана, Низкий поклон солнцу.

При выполнении активно напрягается и подтягивается живот, растягиваются мышцы в районе спины и ребер, стимулируются внутренние органы. Наклон тела осуществляется из вертикального положения, грудная клетка и живот прижаты к ногам, пальцы рук или ладони касаются пола.

Адхо Мукха Шванасана.

«Шавана» — собака, «Адхо Мукха» — лицом вниз.

С четверенек принимается поза собаки — колени и локти распрямляются, таз поднимается, голова свободно отпущена, ступни и ладони прижаты к полу, живот втянут. Развивает и растягивает мышцы брюшного пресса.

Бхуджангасана (поза Кобры)

Уберет лишний жир с живота, сделает тоньше талию и укрепит слабые мышцы брюшной полости. Лежа на животе, йогин вытягивает ноги, располагает ладони под плечами, упирается ими и приподнимает верхнюю часть туловища, не отрывая от пола бедер. Позвоночник выгнут как можно сильнее.

Вьяграсана, поза Тигра

Великолепно тонизирует брюшной пресс, а также борется с жировыми отложениями в районе живота, бедер и ягодиц. Из позы Планка йогин распрямляет руки (не сдвигая ладоней), выгибает дугой спину вверх и притягивает одно колено к голове. Поза требует повторения на вторую сторону. Выход из нее осуществляется в позу Собаки, ноги меняются.

Триконасана (поза Треугольника).

В асане происходит отличная растяжка мышц ног и корпуса, тренировка пресса и развитие подвижности суставов. В вертикальном положении ноги расставляются на метр (можно больше), руки в стороны. Выполняются наклоны в бока, чтобы одна рука касалась пола или голени, вторая была поднята вверх.

Навасана (поза Лодки).

Очень повышает тонус мышц живота и эффективна именно для пресса. Предполагает из сидячего положения перейти в позу, когда выпрямленные ноги и корпус находятся между собой под углом 90 градусов (при этом от пола с обеих сторон — примерно по 45), а тело касается пола только ягодицами. На первых парах можно придерживать ноги руками.

Находиться в каждой асане необходимо от 30 сек. и более, насколько позволит физическое состояние. Обязательно помнить о комфортном самочувствии и не игнорировать противопоказания. Со временем пресс станет стальным и крепким, тело обретет гибкость и силу, ощутимо наладится работа внутренних органов.

https://youtube.com/watch?v=c0N8K1metak

Поза кошки-коровы в положении сидя (Марджариасана/Бидаласана)

Поза кошки-коровы – это по сути две позы йоги, которые последовательно сменяют одна другую. В этой позе очень хорошо растягиваются мышцы бедер, корпуса и спины. Поза кошки-коровы также помогает раскрыть легкие и грудную клетку, поэтому не забывайте сосредотачиваться на дыхании во время этого упражнения.

Техника выполнения: останьтесь в положении сидя и возьмитесь за предплечья друг друга. Опустите плечи вниз и отведите их назад, не расцепляя рук. На вдохе поднимите грудь вверх и прогнитесь в грудном отделе позвоночника. На выдохе прижмите подбородок к груди, округлив грудной отдел позвоночника и широко расставив лопатки.

Продолжайте выполнять упражнение в течение нескольких циклов дыхания. Когда позвоночник разогреется, можно поднимать взгляд к потолку на вдохе и опускать его к своему пупку на выдохе. Сделайте 10-12 повторов, чувствуя, как освобождается грудной отдел позвоночника, позволяя партнеру удерживать себя и развивая таким образом большее доверие к нему.

Отстройка асаны / контрольные точки:

1. чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;

2. не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;

3. выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;

4. не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;

5. не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;

6. ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;

7. не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Начать выполнять упражнения, которые предлагает йога для талии и живота, недостаточно. Для большей эффективности советуют соблюдать простые правила:

1. Начинать занятия с нескольких минут в день, постепенно увеличивая сложность.
2. Придерживаться принципа регулярности, не пропускать ни одного дня.
3. Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.
4. Делать небольшую разминку перед уроком.
5. Выполнять асаны на пустой желудок или через 2 часа после еды.
6. Пить больше воды, около 1,5 литра в сутки.
7. Не судить о результатах, пока не пройдет 2-3 недели.
8. Постараться есть меньше сладкого и жирного, а побольше овощей.

Позы йоги для похудения живота и боков отличаются разнообразием. Каждая из них направлена на проработку отдельных мышц, а все вместе они приводят к прекрасному результату. Асаны носят названия животных, людей или предметов, на которых они похожи на фото. Для стройности используют следующие позы:

• Кобры;
• Собаки;
• Воина;
• Полумесяца;
• Лодки;
• Верблюда.

Обязательным условием перед началом занятий является консультация с врачом. При некоторых болезнях усиленные физические нагрузки противопоказаны. Выполнять упражнения нельзя при:

• заболеваниях нервной системы;
• воспалении легких;
• кардиомиопатии;
• туберкулезе;
• радикулите;
• онкологии.

Поза Собаки

Адхо Мукха Шванасана переводится как поза Собаки. Упражнение укрепляет ножные мышцы и делает пресс плоским. Для выполнения нужно встать на четвереньки, вытянув вперед руки. На выдохе распрямить ноги, подняв таз вверх. Пятки и ладони должны быть плотно прижаты к полу, голова наклонена вниз, шея расслаблена. Тело должно напоминать горку, в которой ноги выполняют роль ската.

Поза Кобры

Отзывы о Бхуджангасане, или позе Кобры, говорят о том, что она помогает проработать глубокие мышцы пресса и спины. Она хорошо помогает для укрепления позвоночника и улучшения работы пищеварительного тракта. Инструкция:

• Исходная позиция – лежа на полу вниз лицом. Руки поставить на уровне груди.
• После вдоха поднять туловище вверх на прямых руках.
• Плечи отвести назад, живот максимально втянуть.
• Задержаться на несколько секунд, расслабиться и повторить упражнение.

Поза Воина

Вирабхадрасана – поза Воина подтягивает мышцы в области боков и спины, улучшает форму ног. Это упражнение имеет несколько вариантов. Для выполнения первого надо принять исходное положение, встав прямо и расставив ноги на расстояние около 80 см друг от друга. Руки поднять вверх, сложить ладони вместе. Не отрывая ног от пола, согнуть правое колено и повернуть в ту же сторону корпус. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить с поворотом в другую сторону.

Для выполнения Вирабхадрасаны 2 принимается такая же позиция. Ноги поставить на одну линию, левую согнуть в колене под углом 90 градусов. Руки развести в стороны параллельно полу, голову повернуть в сторону согнутой ноги. Застыть, напрягая пресс, на 30-60 секунд. Делать упражнение в обе стороны. Эта статичная поза хорошо укрепляет руки и боковые мышцы.

Третья вариация Вирабхадрасаны подходит для людей, занимающихся йогой несколько месяцев. Она требует специальной подготовки и выдержки. Надо встать прямо колено поднять к груди, задержать и сделать выпад ногой назад, наклонив тело вперед. Туловище и нога должны образовать прямую линию, расположенную параллельно полу. Руки вытянуть вдоль бедер или развести в стороны для равновесия.

Поза Верблюда

Еще одна эффективная асана, которая быстро приводит в тонус бока, спину и живот – поза Верблюда, Уштрасана. Она показана людям с частыми простудными заболеваниями, потому что развивает гибкость позвоночника и укрепляет органы дыхания. Люди с многолетней практикой советуют подстелить коврик. Надо сесть на колени, положив руки на бедра. Затем подняться так, чтобы стопы с коленями остались прижатыми к полу. Наклонить тело назад, коснувшись ладонями пяток. Новички могут выполнять половинную позу Верблюда, заводя руки назад по очереди.

Поза Лодки

Парипурна Навасана, или поза Лодки, быстро приводит в порядок мышцы пресса, подтягивая их. Исходная позиция – сидя на полу, вытянув вперед ноги. Надо откинуться немного назад, ноги поднять вверх, чтобы носки были на уровне головы. Руки выпрямить, чтобы они были параллельны полу. Если не получается сразу поднять выпрямленные ноги, можно немного согнуть их в коленях.

Поза Полумесяца

Название поза Полумесяца, или Ардха Чандрасана, эта позиция получила из-за сходства с половиной луны (так она переводится с индийского языка). Нужно расставить ноги пошире, наклонить туловище. Рука должна коснуться пола, а противоположная нога – подняться, образуя с туловищем одну линию. Другую руку вытянуть вверх, перпендикулярно полу. Можно добавить вращение поднятой ногой.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) + поза лука (Дханурасана) в картинках

Эти две позы очень хорошо сочетаются между собой, поскольку в одном случае мы выполняем сильный прогиб в спине, в другом — вытягиваем позвоночник. Но всё равно по окончании выполнения этих асан следует выполнить компенсацию, для этого хорошо подойдут любые наклоны вперёд сидя или стоя, можно сделать позу ребёнка (Баласану).

Обе асаны укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, препятствуя развитию всевозможных заболеваний спины.

Очень хорошо происходит массаж внутренних органов брюшной области, благодаря чему нормализуется пищеварение.

Важно, чтобы положение партнёра в Адхо Мукха Шванасане было устойчивым, от этого зависит безопасность второго партнёра

Однако ни в коем случае не следует практиковать эти асаны при повышенном или пониженном давлении. Если бывают мигрени, нужно быть очень осторожными. Также следует проконсультироваться с врачом при наличии травм или проблем с шеей и спиной.

Начнём с позы собаки, смотрящей вниз.
Один из партнёров должен занять эту позицию, после чего подключится второй.
Как выполнить позу собаки? Необходимо встать на четвереньки. Запястья под плечами.
Ставим ноги на носочки и медленно разгибаем колени.
Таз нужно тянуть вверх, чтобы выровнять заднюю поверхность ног и позвоночник.
Ладони должны плотно стоять на всей поверхности, пальцы направлены вперёд и слегка растопырены.
Тянем пятки вниз. Если получается, нужно встать на всю стопу.
Слегка подаём вперёд грудную клетку, чтобы спина полностью выпрямилась.
После того как первый партнёр занял исходное положение, к нему может присоединяться второй.
Его положение будет сопряжено с некоторой трудностью, поскольку здесь нужно не только прогибаться в спине, но и, в отличие от классической вариации позы лука, удерживать баланс.
Следует встать спиной к спине партнёра, расположив ноги на линии плеч по бокам от торса.
Из этого положения со вдохом встаём на носки и медленно отклоняемся назад и прогибаем спину, как будто собираемся встать на мостик.
Наша задача: положить поясницу на ягодицы партнёра и, если получается, вытянуть руки и захватить свои лодыжки под его животом

Если это не получается, можно держаться за голени партнёра, как на фото ниже.
Облегчённая вариация позы

Важно стремиться хорошо раскрыть грудную клетку.
В этом положении будет достаточно сложно как-то синхронизировать дыхание и выровнять его, однако к этому нужно стремиться.
Обоим партнёрам необходимо следить за тем, чтобы шея была расслаблена и голова спокойно свисала.
Не держите долго эту позицию, 20 секунд будет достаточно на первое время.
Выход совершается в обратном порядке — верхнему партнёру необходимо расцепить руки и ноги, медленно вернуться в положение стоя, после этого первый партнёр можете перейти в Уттанасану, для этого нужно прошагать к рукам, а затем со вдохом подняться.

После этого поменяйтесь.

Польза

Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Поза дерева (Врикшасана)

Выполнять позу дерева в паре можно по-разному (см. картинки). Важную роль здесь играет то, что вы поддерживаете друг друга и вам проще удерживать баланс. Вы можете соединить только руки, а можете подключить и ноги.

Данная асана является одним из самых простых балансов, тем не менее, она имеет множество преимуществ. Врикшасана позволяет раскрыть таз, действуя при этом очень мягко.

Асаны стоя на одной ноге в йоге вообще в очень большом почёте, поскольку дают возможность не только улучшить чувство равновесия, но и привести к балансу внутренние процессы, восстановить гормональный фон.

Благодаря тому, что задействуются акупунктурные точки на стопах, активизируется циркуляция энергии в организме.

Не следует практиковать асану при повышенном давлении или травмах ног.

Варианты выполнения Врикшасаны в паре

Как мы уже сказали ранее, выполнять её можно разными способами.

Встаём рядом друг с другом, смотрим в одну сторону.
Начинаем с позы горы: подтягиваем мышцы ног, напрягаем их, подбираем живот, руки слегка отводим от тела и держим жёсткими. Дышим 3–4 цикла.
Тот, кто находится справа, должен подтянуть к себе правую стопу, тот, кто слева, левую. Помогаем себе руками

Берём стопу и подтягиваем пятку к промежности так, чтобы подошва упиралась во внутреннюю часть бедра опорной ноги.
Обычно мы складываем жест Намасте перед грудью, в паре мы делаем это совместно с партнёром — соединяем ладони противоположных рук на уровне груди.
Можно также поддержать друг друга свободными руками.
Важно, чтобы сонастройка дыхания проходила в течение всей вашей практики, поэтому мы отстраиваем положение и выравниваем выдохи и вдохи.
Макушкой тянемся вверх, позвоночник прямой, пытаемся минимизировать поясничный прогиб, для этого подтягиваем живот и ягодицы.
Удерживаем асану от 15 секунд, затем опускаем ноги, расцепляем руки, меняемся местами и повторяем на другую сторону.

Как альтернативный вариант можно попробовать соединить вместе не только ладони, но и стопы подошвами друг к другу.

Техника выполнения

1. Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
2. На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
3. Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
4. Зафиксируйте это положение.
5. Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
6. Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение.

Справка!Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!

Техника выполнения

Васиштхасану следует выполнять в определенном порядке:

1. Из Адхо Мукха Шванасаны нужно перенести вес тела на правую сторону (руку и ступню).
2. Перевернуть правую стопу боком и разместить ее примерно на одной линии с правой ладонью. Соединить ноги вместе, повернувшись всем телом в правую сторону. Корпус выровнять.
3. Левую руку выпрямить над собой и протянуть ее максимально вверх. В то же время правая кисть вплотную прижата к коврику и является точкой опоры. Вторая точка опоры – боковая поверхность правой ступни.
4. Дыхание глубокое, грудная клетка расширена. Зафиксировать позу на 15-30 сек. Повторить упражнение с другой стороной тела.

Усложнение

Во время фиксирования позы в итоговом состоянии нужно на выдохе согнуть левую ногу в коленном суставе и ухватиться пальцами левой ладони (большим, средним, указательным) за большой палец левой ступни и распрямить ногу.Справка! До перехода к Васиштхасане важно добиться хорошего исполнения позы Планки: выпрямлять руки полностью и удерживаться в асане длительное время

Техника выполнения

1. лежа на полу, вытянуть поясничную область и как можно плотнее прижать ее к полу во избежание неправильного растяжения поясничного отдела позвоночника в процессе и болезненных ощущений после выполнения асаны;
2. ноги при этом согнуты в коленях и опираются подошвами в пол, руки согнуты в локтях и служат опорой; спина округлена и как бы ссутулена, тело опирается не на поясницу (она выше уровня пола), а на крестцовую область;
3. вытянуть руки вперед параллельно полу ладонями по направлению друг к другу;
4. выпрямить ноги и поднять стопы до уровня глаз (угол между ногами и полом составляет около 30°); дыхание без задержек, ритмичное, но неглубокое.

Статья на тему: «Ваджра мудра (мудра громовой стрелы)»

Вариация наклона вперёд сидя (Пашчимоттанасаны) с партнёром на спине (фото)

Выполнять данный вариант может по-разному. Рассмотрим тот, который будет приносить пользу одновременно обоим практикам. Один из партнёров держит Пашчимоттанасану, другой выполняет вариацию позы рыбы. То есть вы будете чередовать прогиб и вытяжение, тренируя таким образом мышцы спины.

Кроме того, асаны полезны для шеи и плечевого пояса, вы хорошо сможете раскрепостить их, выполняя раскрытие и вытяжение. Большую пользу асаны приносят пищеварению, устраняя такие симптомы, как метеоризм, запор, изжогу.

Обоим партнёрам нужно расслабиться, чтобы более качественно вытянуть позвонки

При наличии травм спины или шеи не выполняйте это упражнение.

1. Садимся спина к спине. Один партнёр находится в позе посоха, из неё он переходит в наклон вперёд. Второй — в позе героя спиной к первому, из этого положения будет удобней выйти в позу рыбы.
2. Когда один из практиков перешёл в Пашчимоттанасану, второй отрывает таз от пяток и приподнимается сантиметров на 7-10, можно помогать себе руками. Задача второго лечь поясницей примерно на среднюю часть спины и хорошо прогнуться, раскрывая грудную клетку.
3. Ноги следует вытянуть и поставить на пятки, носки тянем.
4. Руки свободно разводим по сторонам, голову откидываем назад.
5. Конечно, такой вариант не следует практиковать, если вес одного из партнёров значительно превосходит вес второго, иначе есть вероятность нанести вред позвоночнику.
6. Задерживаемся в таком положении на 20–30 секунд, затем меняемся местами.

Что такое доши в аюрведе?

Доши – это жизненные энергии, которые координируют работу трех основных понятий «единого» человека. Это – духовное начало, интеллектуальная сущность и телесная оболочка. В нас присутствуют все они. Но преобладают только одна-две. Три доши аюрведа определяют наше физическое и душевное здоровье, конституцию тела, склонность к болезням и питанию. 

Описания доши говорят о том, что все они должны быть в гармонии, не преобладать одна над другой. Это, конечно же, должно быть в идеале. На практике преобладающая доша определяет особенности человека.

В переводе с санскрита Доша означает «то, что причиняет вред»

Возникает вопрос, почему же для нас столь важно то, что причиняет нам вред. Аюрведа объясняет, что, когда все доши находятся в гармонии, они возникают и исчезают в балансе. А вот в положении Копа (гнева) равновесие нарушается, из-за этого и разрушается тело

А вот в положении Копа (гнева) равновесие нарушается, из-за этого и разрушается тело.

Как определить дошу в аюрведе? Необходимо знать их основные характеристики и психологические проявления дош.